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今天來講蛋白質，直接從幾個結論和爭議點講起。
理論上可以，實務上也可以。理論上，蛋白質是幫助肌肉修復的必要營養素，想要增肌，蛋白質要吃夠是基本的，而適量多攝取蛋白質能夠幫助減脂也是事實，我們之前幫大家分析過的兩篇論文已經證明這一點了。
實務上，台灣飲食通常缺乏蛋白質。舉例來說，熱炒店一份炒飯炒麵大約90~150元，會有很大一盤。但是象徵蛋白質的各式肉類例如牛肉或是生魚片等則至少200元起跳，而肉量大概只有飯量的1/3，通常成本來說，蛋白質的成本是碳水化合物的6倍。如果飲食有CP比的考量的話，很容易陷入蛋白質赤字或是熱量爆表的狀況。
我的看法是，台灣的飲食習慣很常落入蛋白質赤字或熱量爆表的狀態。很簡單的判斷標準就是，住美國的亞裔人通常比較壯一些或是比較沒那麼嬰兒胖。因為美國飲食的蛋白質攝取率比較高，至少它們的牛肉比台灣便宜很多。蛋白質攝取量較高。
理論上蛋白質攝取過量會傷腎，但實務上，多吃蛋白質的原型食物所帶來的飽足感，會讓人大幅減少需要「下飯」的食物。藉此，減少了鈉含量的攝取，甚至可能對腎是更好的狀態，所以蛋白質傷腎這件事情我覺得不一定。對我來說，蛋白質吃太多更快來的報應反而是身體的過敏反應，包括皮膚發炎起疹、疲倦、腹瀉等不適感。整體來說，這個問題的答案不是蛋白質會不會傷腎，而是應該先知道蛋白質吃太多，那個太多的定義是多少。
目前常見的四種人：腎臟有問題的人、一般人、減肥的人，運動的人，四種人適合的蛋白質攝取量，我各自引述了一些有權威性的資料，列舉如下
腎臟不好的人
每日蛋白質攝取克數為體重的0.6~1倍
例如：腎臟不好，60公斤的人，一天吃36~45g蛋白質，看腎臟問題的原因和進程，詳細內容可以參考下面資料來源的文章
資料來源：長庚醫訊
一般人
每日蛋白質攝取克數為體重的1倍
例如：70公斤的男生一天可以吃70g的蛋白質
資料來源：臺大醫院
減肥的人
每日蛋白質攝取克數為體重的1.2~1.6倍之間
例如：50公斤的女生要減肥，每天可以吃 60~80g 的蛋白質
資料來源：美國臨床營養期刊
運動的人
每日蛋白質攝取量為體重的1.4~2倍，對重量訓練的人吃到3倍可幫助減脂
例如：70公斤有運動的人可以吃98~140克的蛋白質即可，但70公斤在準備健美比賽的人可以吃到每天210克的蛋白質
資料來源：國際運動營養學會雜誌ISSN
高齡長者
老年人每天每公斤體重需要蛋白質量約 1.2 公克
例如：50公斤的長輩， 一天可以吃到60公克的蛋白質。
資料來源：衛福部台東醫院
以我自己過去的經驗，正常的75kg男性，早餐火腿蛋小冰奶，午餐晚餐各一個便當。平均蛋白質攝取量大概只有60g蛋白質，蛋白質大概是建議值打八折，沒有營養觀念的女性很多一天吃的蛋白質指有建議值的一半不到。
整體而言，先搞清楚自己是甚麼樣的人，去對標合適的蛋白質攝取量比較好。但真要給營養小白建議的話，就跟網路流言一樣，關於感情問題，一律建議分手。關於蛋白質問題，我一律建議多吃。
其實蛋白質還有分優質蛋白質和不怎樣蛋白質，不怎樣蛋白質就是那種很難被消化或是成份不完全的蛋白質，例如小麥蛋白（麩質）。市面上有些高蛋白食品的內容就是用小麥蛋白做的，誠心建議盡量避開這類蛋白質，除了這種不怎樣的蛋白質營養成分很低以外，還有就是她們會占用掉了你一天能吃的蛋白質上限，而且還很長不容易消化。換成白話文說就是，不怎樣的蛋白值就是不只沒甚麼用，而且還占著茅坑不拉屎，最誇張的就是因為它們難消化，以我的個人經驗來說，很容易引起過敏反應。
教判斷蛋白質份量的方法很多，我衷心建議剛入門的人不用浪費時間了。一般人沒練過是分辨不出外食的肉有幾份或幾克的。我個人做過餐飲業，餐飲業多的是斜刀、手撕、打薄、裹粉增厚等等手法讓人無法判斷肉的份量。甚至不同品種的肉、不同部位的肉也有不一樣的蛋白質含量。連訓練有素的廚師或營養師都很常估錯營養素，新手小白想馬上像個營養專家一樣估計八成精準的營養素，真的需要不少時間和經驗。
實務上，新手想馬上變成營養素專家真的很難，但還是有不少簡單的上手方式。最簡單的吃法就是直接買超商的包裝肉類和豆漿，食品安全無疑慮，營養標示又清楚。這是我最推的做法。如果吃久了想換口味，也可以推薦我們的訂製蛋白質便當，每個便當分成 50g、60g、70g、80g、90g 蛋白質。保證便當內容都是優質而且原型的蛋白質，不用退冰直接微波或倒進烤盤送烤箱都可以，簡單方便好處理。
同場加映：為什麼蛋白質可以幫助減肥（學術證實）／加上我的台灣經驗註解
