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台灣外食最容易缺乏的兩個巨量營養素：蛋白質＆膳食纖維，很多人動輒每天有50%的赤字。台大醫院建議一般人一天應該吃到體重公斤數為克數的蛋白質，衛福部建議大家一天吃 20~35 克的膳食纖維。
常見外食餐點蛋白質與膳食纖維對照表（參考資料：廠商官網、衛福部食品營養資料庫、電子秤）
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常見飲食 |
蛋白質 | 膳食纖維 |
| 滷肉飯 | 5g | 1g |
| 羹麵 | 10g | 1g |
| 蛋 | 6g | 0g |
| 火腿蛋三明治 | 11g | 1.4g |
| 油雞便當（三樣菜） | 25g | 2g |
| 牛丼飯 | 25g | 1g |
| 大麥克薯條套餐 | 30g | 4g |
| 燙青菜 | 0g | 3g |
| 蘋果一顆 | 0g | 2.2g |
| 珍珠奶茶 | 0g | 0g |
常見外食族群試算
| 三餐內容 | 蛋白質、膳食纖維 | |
| 男75公斤 | 早餐：火腿蛋中冰奶 午餐：油雞便當 晚餐：大麥克薯條套餐 |
蛋白質：61克（20%赤字） 膳食纖維：8.4克（58%赤字） |
| 女60公斤 |
早餐：沒吃 午餐：羹麵＋燙青菜 晚餐：滷肉飯＋蛋＋湯 假日吃一堆甜點 |
蛋白質：25克（50%赤字） 膳食纖維：5克（70%赤字） |
