為了減肥，補充蛋白質需不需要擔心腎臟問題？
如果想要飲食控制，我很常提倡可以靠吃夠蛋白質來取代空熱量，這是根據不少研究報告得出的結論。但在行銷的過程中，有些人會擔心這樣會增加腎臟的負擔，害怕長期對腎臟的影響。 我能夠理解台灣身為全球首屈一指的洗腎王國，有點警覺也是很正常的，這篇文章想要跟大家解釋，為什麼我認為在台灣，你不需要擔心多吃蛋白質會影響腎臟代謝。 一、有太多正面證據，負面只不過就疑慮 很多研究報告已經證實蛋白質有助減肥、運動恢復等等正面的效果，但我目前沒有看到有研究報告提到多吃蛋白質的負面影響。一些人表示的負面長期疑慮，這個疑慮的等級對我來說大概比手機是2B級致癌物還低。一邊是明顯證實對減肥有幫助，一邊是可能有疑慮。我覺得答案很明顯，如果你還是覺得可怕的話，那我們就拿知名的Mayo Clinc的網頁介紹來討論吧Mayo文章開頭就直接說明了，對多數人來說，高蛋白飲食沒事的(doesn't hurt)，這樣的飲食可能可以幫妳減肥，因為你會覺得更不會餓(這邊的full跟台灣人實際體感會不太一樣，我有超譯一波)。 Mayo會擔心的只有三點1.部分高蛋白質飲食很常讓人膳食纖維吃不夠2.部分高蛋白質飲食會讓人吃紅肉等食物內容，可能提升心血管疾病的風險3.腎臟有問題的人，高蛋白質飲食可能會加重腎臟病情 很多人因為第三點擔心，會不會長期累積不可逆。我的觀點是，Mayo的觀點是只有腎臟有問題的人要擔心。事實上，腎臟有問題的人本來就該注意自己的蛋白質攝取的質與量，這段論述只是友善提醒而已。這種擔心就很像，手有傷口的話不能碰水，否則會加劇傷口發炎。一般手沒傷口的人，本來就不需要去擔心自己的手到底能不能碰水。 二.多數人低估了真正需要的蛋白質需求量 以前的蛋白質需求量是用氮平衡的方式檢測蛋白質的利用效率，後來不斷被砲這個研究方式大幅低估了人體所需的蛋白質量。我這邊拿一個研究，他用新的技術去測試年輕男性的蛋白質需求量，實際需求量比起傳統測試方式差了41%和51%，不是差個20％這種小誤差喔，是41%和51%。 我再舉一個例子，衛服部在國人膳食營養素參考攝取量第八版，已經把建議的蛋白質攝取量從以前的每公斤體重的0.8倍變成1.1倍。 我就問，現代標準已經默默提高了40%，你的蛋白質攝取量在過去15年內有提升40%嗎？ 三.台灣攝取的蛋白質品質通常更爛 不是每克蛋白質都是一克，蛋白質是有品質區分的。奶肉製品的品質比較高，如果用PDCAAS的標準來看的話，奶製品是1，牛肉是0.92，這些蛋白質品質是高的。五穀類通常都很低，例如飯是0.46，而且胺基酸的平均量更是天差地別，肉類的氨基酸動輒1500mg的量，飯麥等五穀類的氨基酸大概都兩三百mg，少的可憐。 台灣的奶肉製品明顯比歐美人少吃很多，而且有個莫名其妙的「主食」文化，這點真的很奇怪，國外的麵包或馬鈴薯叫side dish，台灣就TMD變成「主食」。五穀類的攝取量明顯更高。我認為，相較於歐美，台灣的蛋白質品質更差，早餐燒餅油條、午餐羹麵、晚餐滷肉飯的人，比歐美的品質差一倍我也不意外。 所以，蛋白質攝取量的平均標準已經提高了40%，你標準沒提升就算了，一開始的品質還差人家一截，多吃蛋白質到底哪裡可怕？四.台灣評估蛋白質攝取量的方式很有問題。我實在是搞不懂為什麼算營養是用體積份數來計算，實坪制膩？很多人份量的計算方式和實際上的克數差很多，你以為的一份，和實際上需要的一份很容易差得超遠。例如：假設一份肉排是一份肉半份的斜切肉排看起來也會像一份肉四分之一的肉片看起來也會像一份肉八分之一的肉絲炒洋蔥面積也像一份肉十六分之一的肉醬會不會也有人覺得是一份肉阿？內幕消息：某公司的工作技能之一是要靠照片就能抓出確切的食品份量，光這一關就會刷掉多數的營養師。如果連有證營養師都抓不出來的話，各位哪來的自信覺得自己知道甚麼叫一份？事實上，很多這種計算方式出來的數據我都不太買單，下次我再來談台灣評估蛋白質的方式。 第5點:建議的蛋白質量，離危險還差得很遠 這篇文章有提到，正常成人每天吃體重*2倍的蛋白質量是安全的，減肥只要吃夠體重*1.2~1.6倍為克數的蛋白質。跟蛋白質只有吃到體重0.5倍克數的人說蛋白質至少要提升3倍危險嗎？我覺得還好。 6.需要減肥的人，很常就是沒算過自己的蛋白質攝取量 這邊可能有點人身攻擊，但如果沒算過蛋白質就怕蛋白質攝取過量，你不覺得很像沒進健身房的人說怕自己練太壯？ 7.我認為多數人現行的飲食會比高蛋白質飲食更容易導致腎臟問題 上面針對蛋白質的質與量討論了很多，我希望能讓你知道蛋白質沒那麼可怕。但可怕不可怕都是比較來的。提高蛋白質的攝取比例，取代現在的飲食到底好不好，只討論蛋白質也不公平，應該把現在的飲食也一起比較才合理。我有兩類觀點。 有一種重金屬叫鎘，台灣的米，鎘的上限是0.4ppm，意思是每公斤的米可以有0.4mg的鎘，在這量以前，都是合法的。如果是美國EPA的規範的話，是0.001mg/kg/day，建議不要吃超過這個量。如果是70公斤的人，一天吃200克的貼近鎘上限的米(大約兩份便當的量)，鎘就超標了。但其他包括水等等的食材也都含鎘。鎘吃多了會怎樣？根據衛服部的資料，長期鎘吃多了就慢性傷腎。當然不是每個米都會超標或貼近上限，但2020年消基會還是測出了0.3mg/kg的嬰幼兒米品，你說碳水化合物有多安全，我覺得你不懂胖虎。另外以我最常推的做法是拿蛋白質取代碳水或油脂或混合物，等於是你會改多吃蛋白質，少吃一些飯，或是其他的麵包或麵類製品。所有這些所謂「主食」，都是需要高油高鈉的食物來「下飯」，這些都是傷腎嫌疑犯。即使是麵包，也很容易裡面有大量的糖。腎病的可能性很多，但根據2021年衛福部健保署統計數據顯示，台灣約有12%民眾患有慢性腎病，健身或有在補充蛋白質的人有12%的慢性腎病問題嗎？這就是我的結論，拿先進世界很多人都在吃的高蛋白質飲食和洗腎王國的台灣飲食比較，我覺得是太瞧得起蛋白質了。 結論: 下檔風險討論完以後，我們再來討論上檔利益。吃對蛋白質減肥成功以後，一口氣會直接消除包括糖尿病、高血壓、心血管疾病、肥胖等等的慢性腎病前兆。就我來看，提升蛋白質攝取量到一定的程度是安全的，而實務上，通常正確地改變飲食，都能夠在三個月內達標，短期提升蛋白質攝取量是一個絕對值得嘗試的選項，很推薦大家都可以嘗試看看。每個人對於未知或許都會擔心，就像當初我看到印度神童的預言也是怕，希望今天有幫大家釋疑到。發文同時附上參考資料截圖給大家參考。原文引述至我的粉絲團文章 相關的課程
Terry Luan |
