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  • 為什麼我們會開始重視蛋白質與膳食纖維 by Terry

    為什麼我們會開始重視蛋白質與膳食纖維 by Terry

    如果有在關注宅時光的朋友,應該會發現,2021年以後,宅時光推出的產品越來越多關注在蛋白質與膳食纖維上,為什麼呢? 主要是我過去一段時間,照著低醣或生酮的飲食方式,一路從23%瘦到快11%的體脂,表面上可以說是減肥成功,飲食控制有成。但其實低於13%體脂以後,我常常瘦到覺得自己有點不健康。也剛好後來發現幾個朋友罹癌,甚至看到一些長輩有營養不良的問題甚至去世。我開始理解什麼叫能吃就是福。從這時候,我花了更多心思關注減肥以外的營養問題。 其中兩個我認為最值得被注意的問題,就是蛋白質和膳食纖維。蛋白質問題源自於台灣飲食習慣的觀念。 飯、麵、麵包、馬鈴薯等等碳水化合物=中餐的「主食」飯、麵、麵包、馬鈴薯等等碳水化合物=西餐的「配菜」(side dish) 以什麼營養素為優先,就代表其他的營養素很容易被犧牲。在我們的飲食文化中,以碳水為優先,最常被犧牲的就是蛋白質,而膳食纖維則是世界各地的人都很缺。 先講蛋白質吧,每個人一天應該吃的蛋白質量,要用體重與目的去計算。一般人體重多重,一天就吃多少克數的蛋白質。(資料來源:台大醫院) 例如 70公斤重的人,一天應該吃到70克的蛋白質。50公斤重的人,一天應該吃到50克的蛋白質。 而有減肥需求的人,一天吃到體重乘以1.2~1.6倍的蛋白質根據論文有相對應的幫助。(資料來源:美國臨床營養期刊) 70公斤重有減肥需求的人,一天應該吃到84~112克的蛋白質。50公斤重有減肥需求的人,一天應該吃到60~80克的蛋白質。 而運動員,一天可以吃到體重乘以1.4~1.6倍的蛋白質(資料來源:國際運動營養學會雜誌ISSN) 70公斤重的運動員,一天應該吃到98~112克的蛋白質。50公斤重的運動員,一天應該吃到70~80克的蛋白質。 老人家或腎臟不好的人也有相對應的建議值,相關文章我之前寫過了,連結放下面給大家參考 蛋白質全剖析,增肌減脂?適量過量?對腎有負擔?如何攝取?<<文章點我 我們整理了下圖給大家參考  理論很簡單,但實務上,男性外食很容易只有吃到體重*0.8倍為克數的份量。女性更誇張,很容易只有吃到體重一半為克數的重量都不到。 口說無憑,我稍微列舉一些常見外食的蛋白質量給大家參考 常見飲食 蛋白質含量 滷肉飯 5g 羹麵 10g 蛋 6g 火腿蛋三明治 11g 油雞便當 25g...

    Terry Luan |

  • 蛋白質全剖析,增肌減脂?適量過量?對腎有負擔?如何攝取?

    蛋白質全剖析,增肌減脂?適量過量?對腎有負擔?如何攝取?

    今天來講蛋白質,直接從幾個結論和爭議點講起。 1.蛋白質真的能增肌減脂? 理論上可以,實務上也可以。理論上,蛋白質是幫助肌肉修復的必要營養素,想要增肌,蛋白質要吃夠是基本的,而適量多攝取蛋白質能夠幫助減脂也是事實,我們之前幫大家分析過的兩篇論文已經證明這一點了。 實務上,台灣飲食通常缺乏蛋白質。舉例來說,熱炒店一份炒飯炒麵大約90~150元,會有很大一盤。但是象徵蛋白質的各式肉類例如牛肉或是生魚片等則至少200元起跳,而肉量大概只有飯量的1/3,通常成本來說,蛋白質的成本是碳水化合物的6倍。如果飲食有CP比的考量的話,很容易陷入蛋白質赤字或是熱量爆表的狀況。 我的看法是,台灣的飲食習慣很常落入蛋白質赤字或熱量爆表的狀態。很簡單的判斷標準就是,住美國的亞裔人通常比較壯一些或是比較沒那麼嬰兒胖。因為美國飲食的蛋白質攝取率比較高,至少它們的牛肉比台灣便宜很多。蛋白質攝取量較高。 2.蛋白質吃太多會傷腎? 理論上蛋白質攝取過量會傷腎,但實務上,多吃蛋白質的原型食物所帶來的飽足感,會讓人大幅減少需要「下飯」的食物。藉此,減少了鈉含量的攝取,甚至可能對腎是更好的狀態,所以蛋白質傷腎這件事情我覺得不一定。對我來說,蛋白質吃太多更快來的報應反而是身體的過敏反應,包括皮膚發炎起疹、疲倦、腹瀉等不適感。整體來說,這個問題的答案不是蛋白質會不會傷腎,而是應該先知道蛋白質吃太多,那個太多的定義是多少。 3.蛋白質的推薦攝取量? 目前常見的四種人:腎臟有問題的人、一般人、減肥的人,運動的人,四種人適合的蛋白質攝取量,我各自引述了一些有權威性的資料,列舉如下 腎臟不好的人每日蛋白質攝取克數為體重的0.6~1倍例如:腎臟不好,60公斤的人,一天吃36~45g蛋白質,看腎臟問題的原因和進程,詳細內容可以參考下面資料來源的文章資料來源:長庚醫訊 一般人每日蛋白質攝取克數為體重的1倍例如:70公斤的男生一天可以吃70g的蛋白質資料來源:臺大醫院 減肥的人每日蛋白質攝取克數為體重的1.2~1.6倍之間例如:50公斤的女生要減肥,每天可以吃 60~80g 的蛋白質資料來源:美國臨床營養期刊 運動的人每日蛋白質攝取量為體重的1.4~2倍,對重量訓練的人吃到3倍可幫助減脂例如:70公斤有運動的人可以吃98~140克的蛋白質即可,但70公斤在準備健美比賽的人可以吃到每天210克的蛋白質資料來源:國際運動營養學會雜誌ISSN 高齡長者老年人每天每公斤體重需要蛋白質量約 1.2 公克例如:50公斤的長輩, 一天可以吃到60公克的蛋白質。資料來源:衛福部台東醫院   以我自己過去的經驗,正常的75kg男性,早餐火腿蛋小冰奶,午餐晚餐各一個便當。平均蛋白質攝取量大概只有60g蛋白質,蛋白質大概是建議值打八折,沒有營養觀念的女性很多一天吃的蛋白質指有建議值的一半不到。 整體而言,先搞清楚自己是甚麼樣的人,去對標合適的蛋白質攝取量比較好。但真要給營養小白建議的話,就跟網路流言一樣,關於感情問題,一律建議分手。關於蛋白質問題,我一律建議多吃。 蛋白質應該要怎麼吃? 其實蛋白質還有分優質蛋白質和不怎樣蛋白質,不怎樣蛋白質就是那種很難被消化或是成份不完全的蛋白質,例如小麥蛋白(麩質)。市面上有些高蛋白食品的內容就是用小麥蛋白做的,誠心建議盡量避開這類蛋白質,除了這種不怎樣的蛋白質營養成分很低以外,還有就是她們會占用掉了你一天能吃的蛋白質上限,而且還很長不容易消化。換成白話文說就是,不怎樣的蛋白值就是不只沒甚麼用,而且還占著茅坑不拉屎,最誇張的就是因為它們難消化,以我的個人經驗來說,很容易引起過敏反應。 教判斷蛋白質份量的方法很多,我衷心建議剛入門的人不用浪費時間了。一般人沒練過是分辨不出外食的肉有幾份或幾克的。我個人做過餐飲業,餐飲業多的是斜刀、手撕、打薄、裹粉增厚等等手法讓人無法判斷肉的份量。甚至不同品種的肉、不同部位的肉也有不一樣的蛋白質含量。連訓練有素的廚師或營養師都很常估錯營養素,新手小白想馬上像個營養專家一樣估計八成精準的營養素,真的需要不少時間和經驗。 實務上,新手想馬上變成營養素專家真的很難,但還是有不少簡單的上手方式。最簡單的吃法就是直接買超商的包裝肉類和豆漿,食品安全無疑慮,營養標示又清楚。這是我最推的做法。如果吃久了想換口味,也可以推薦我們的訂製蛋白質便當,每個便當分成 50g、60g、70g、80g、90g 蛋白質。保證便當內容都是優質而且原型的蛋白質,不用退冰直接微波或倒進烤盤送烤箱都可以,簡單方便好處理。   訂製蛋白質便當<<點我...

    Terry Luan |

  • 為什麼蛋白質可以幫助減肥(學術證實)/加上我的台灣經驗註解

    為什麼蛋白質可以幫助減肥(學術證實)/加上我的台灣經驗註解

     今天又要來講論文了。說實在話,論文很多,但很少有結論這麼像電視廣告的摘要,超級斬釘截鐵,我個人非常欣賞。 直接講重點,根據臨床數據發現,提高飲食中的蛋白質,減肥的效果比一般的低卡路里或是中卡路里飲食的指導都還要更好,不只是減少體重,也降低體脂肪率。不論是短期或是長期都是如此,能夠更有效的降低脂肪比例(體脂肪) 論文提出會有這種現象,推測是因為蛋白質的幾個特性 1.蛋白質的熱效應較高:人體消化蛋白質所花費的熱量比起消耗脂肪或是碳水化合物還要高很多。 2.蛋白質帶來的飽足感更高:蛋白質能提高血液胺基酸濃度,提高糖質新生反應(hepatic gluconeogenesis),提高酮濃度,藉此提高人體的飽足感,飽足感高,吃得少也就變得理所當然了。 總結來說,蛋白質可以同時幫助增加熱量消耗與減少熱量攝取,藉此達到熱量赤字,作者甚至整理出了一張圖給大家,我幫大家翻譯了一些專用術語。做成我們的版本給大家,做完的圖在部落格上方,這邊放上我的介紹影片     觀念很簡單,但真正的問題來了,到底高蛋白質飲食要多高,要怎麼搭配,會有甚麼問題,這些細節要從其他引述的論文找。這邊我彙整了另外一篇 2015 非總結性的論文給大家一點建議。總的來說,推薦大家吃體重 x1.2~1.6 倍的數字當作一天應該攝取的蛋白質克數,例如 50 公斤重的人,就推薦一天吃 60~80g 的蛋白質。   結論:其實整篇文章看完,稍微有點營養常識的人都能夠理解概念,沒甚麼營養常識的我推薦可以去我們的 Line 要課程的限時優惠碼去上課,我這邊再以台灣生活的背景多分享一點在地看法。 1.台灣外食很容易蛋白質貧乏: 論文有提到推薦一般人減肥狀態一天可以吃體重 x1.2~1.6 倍的蛋白質,臺大醫院推薦一般人一天吃體重 x1 倍當克數的蛋白質,但活在台灣,以我以前的飲食習慣為例,一天吃早餐火腿蛋小冰奶,午餐晚餐各一個便當,這樣大概是 50g 蛋白質,但我那時候不吃甜點,不喝珍奶,人的體重卻是...

    Terry Luan |

  • 碳水化合物與淨碳水的差別-膳食纖維

    碳水化合物與淨碳水的差別-膳食纖維

    八大營養標示一定會標碳水化合物,但不一定會標示膳食纖維,很多人(包括我以前)都沒搞清楚,碳水化合物不全然都是邪惡的有熱量的。有些碳水化合物反而是減醣與生酮的人應該要多攝取的,這也是為什麼一些減醣或生酮的高手會看的東西叫做【淨碳水】。 碳水化合物=各種糖與醣+膳食纖維 各種糖和醣,因為成本便宜,大量被我們運用在各種食品之中,包括了飯、麵、汽水、珍奶、餅乾等等。這些醣和糖,通常除了熱量,甚麼也沒有。我們一天到晚吃這些空熱量,很容易變胖。減醣飲食對很多人的幫助很大,就是因為減醣可以讓人大幅減少攝取空熱量,有正確執行減醣飲食的人,至少體重會在平均水準之間。 但膳食纖維是甚麼?簡單的說,它就是大便的主要成份,人體沒辦法吸收消化膳食纖維。為什麼膳食纖維沒有辦法被人體吸收,卻還被歸類營養素裡面?主要是因為膳食纖維在經過腸胃,變成大便的過程中,通常會順便帶走大腸小腸裡面的髒東西。腸胃要乾淨,吃夠膳食纖維很重要,這個我之前有寫一篇文章,我認為它是被大家極度忽視的一塊。想看可以點下面連結。 膳食纖維的重要性,台灣人到底有多缺乏它 重點來了,儘管膳食纖維沒有熱量,不屬於醣或糖這類很容易是空熱量的營養素,但碳水化合物的總量是包含膳食纖維的。而膳食纖維通常是被鼓勵多多攝取。特別是如果大便不成形,或是希望可以增加排便頻率的話,很建議多攝取膳食纖維。 於是,為了區分好的碳水(膳食纖維)與有熱量的碳水(醣與糖),就出現了淨碳水這個名詞。 淨碳水=碳水化合物-膳食纖維 淨碳水就是糖與醣的總和,泛指有熱量的部分,也通常是減醣或是生酮或有熱量控制需求的族群需要管理的數字。特別是減醣或生酮飲食,因為不吃飯麵,比起以前,少攝取了許多碳水化合物,反而很容易出現膳食纖維不足的狀況。很容易出現大便不成形,感覺胃弱、或排便頻率降低很多的狀況,出現這種狀況的時候,補充膳食纖維就是一個非常直接的解決方案。 以原味椰子脆片為例 一包含有21.6g的碳水化合物,但其中有18g是膳食纖維,所以整包實際上只含了3.6g的醣與糖(淨碳水)。 這時候,不了解的淨碳水和碳水化合物的差異的人,可能就會直接避開這個食物。而比較懂的人就會知道,如果一天只會吃一包,可以取代整天的零食甚至是1/3餐食,這就是一個淨碳水相當低的食物,值得選擇而且蠻好用的。 要理解淨碳水的概念,最好的例子就是蔬菜了,以青花菜來說,最大量的營養素就是碳水化合物,但是其中膳食纖維卻占了其中的7成,也就是說,青花菜的本質是個淨碳水極低的食物。而這些膳食纖維,也是我們攝取蔬菜的主要來源。 其實不懂淨碳水,但懂得一些原則(例如不吃白米飯麵,蔬菜照吃),還是有辦法控制熱量獲得基礎的成功,因為蔬菜本質也是碳水化合物比例稍高的食物,但其中幾乎都是膳食纖維。但早一點瞭解膳食纖維,真的對生活的幫助會比想像中的還要大很多,這邊我就要再推薦一次之前寫的文章了。 膳食纖維的重要性,台灣人到底有多缺乏它 一般人一天連建議值的一半都吃不到,卻有一堆人再煩惱益生菌要買哪個牌子,實在有點本末倒置。   椰子脆片產品頁<<點我 去看我的飲食Youtube頻道<<點我 加入我們飲食討論的LINE社群<<點我 宅時光粉絲團<<點我 Apple Podcast<<點我 Spotify Podcast<<點我 KKbox Podcast<<點我

    Terry Luan |

  • 膳食纖維的重要性,台灣人到底有多缺乏它

    膳食纖維的重要性,台灣人到底有多缺乏它

    今天來講膳食纖維,一個在台灣被過度隨便對待的營養素。簡單的說,膳食纖維就是大便的主要原料。想要保持腸胃道健康,除了多吃益生菌以外,我認為足夠量的膳食纖維更重要。 膳食纖維是甚麼? 簡單的說,膳食纖維就是蔬果常見的纖維質,這些纖維本身沒有辦法被人體消化吸收,沒有熱量。吃再多也不會胖,吃再多,也只是肚子裡面塞了一堆纖維,最後轉化成糞便排出去。這就是為什麼我一開始說,膳食纖維就是大便的主要結構,沒有膳食纖維,就很難排便。 問題來了,沒有辦法被人體吸收的東西為什麼要被歸類成營養素?這是因為,膳食纖維對腸胃道的健康非常重要。你可以想像成,有多少次我們排便完以後身體感到舒暢?膳食纖維因為沒辦法吸收,也代表幾乎只有這個營養素,可以順利走完大腸小腸的全程。整個過程,纖維質也會順便帶走各種在卡在大腸小腸的壞東西,這些壞東西,久了就會產生壞菌。 吃很多益生菌或許可以和壞菌抗衡一段時間,但是吃足膳食纖維則是可以保持腸胃的乾淨與環境清潔。到底是房間髒亂每天噴消毒水重要,還是每天整理房間重要,我自己是選後者。 台灣人到底有多缺膳食纖維? 2020 年衛福部建議一般人一天應該攝取 20~38g 的膳食纖維,我聽到都忍不住笑出來。因為一般人一天有沒有吃到 10g 都是個大問題。以我自己以前的飲食習慣為例 早餐火腿蛋小冰奶午晚餐各一個便當這樣整天下來,大概只有5g左右的膳食纖維。 一碗飯大約 0.56g 膳食纖維。即使以花椰菜這種連營養師也認為高膳食纖維的蔬菜,我在好市多買的整顆青花菜也只有 200g 左右的可食部位,整顆花椰菜只有 6g 膳食纖維。一般便當的蔬菜量一整天全部加起來應該也到不了一顆青花菜的量。  膳食纖維的來源? 通常營養師對膳食纖維主要建議來源會是蔬果,但以我一個重視減肥的廚師背景來看,蔬果都不是很好的來源。因為洗菜很麻煩,也很難確保外食餐廳真的有好好洗菜。有考廚師證照就知道,洗菜的定義是水有沖過就好。實務上,就算洗菜有泡過水、有好好沖過一段時間,還是要看菜種。到底哪些菜能洗得乾淨還沒有很齊全的量化數據。有些菜可以靠流水洗掉九成以上農藥,有些只能洗掉3成。在我看來,補個膳食纖維還要拚人品很荒謬。很推薦大家有自己煮菜的話,一律多一道川燙的程序當洗菜用,這樣菜會變更不脆更不香沒錯,但把食品安全放在美味前面已經不是美德問題了,是邏輯問題。 結論:與其說多吃蔬菜補足膳食纖維,以我的角度來看,不如說蔬菜很容易反而為腸胃帶來壞東西,特別是外食的人更是如此。 至於水果,除了洗水果也很麻煩以外,還有另外一個問題,就是水果的糖分很高,有在減肥的人,能吃的水果極有限。即使是像芭樂這種低糖份的水果,它的糖分還是比膳食纖維高。 之前有提到到底房間髒亂每天噴消毒水重要,還是每天整理房間重要。其實還有另外一個很重要的東西,就是不要把房間弄髒。講到乾淨的膳食纖維來源,我自己沒有很喜歡蔬果,洗菜很煩,又不一定洗得乾淨。。選擇包裝食品保正處理過程乾淨完整,不需要擔心自己到底洗菜有沒有洗乾淨,水果要不要削皮這些鳥事。 這邊就要推薦自家產品了,我一直是個大道致簡的信徒。品牌的標語也是Nutrition We K.I.S.S.(Keep It Simple...

    Terry Luan |

  • MCT油、增辣醬-讓你飽飽地減少食量

    MCT油、增辣醬-讓你飽飽地減少食量

    很多人想要控制熱量,又怕少吃會肚子餓,這種看似兩難的問題,其實有很棒的解決方案。就是挑讓你更不會餓肚子的食物吃,有點類似把白米換成糙米的概念,今天就是要來介紹這種在台灣還算新概念的食物,MCT油。   MCT油之前我已經在別的網誌介紹過了,它本質上就是一種油,跟橄欖油、沙拉油和椰子油等等一樣都是食用油。但它特別的地方在於碳鏈比較短,相較於一般的油來說,會比較快被人體吸收轉化成能量。   所以,用它取代一般的油,通常會更快感到不餓。以前吃炸物可能要兩個小時後油脂的熱量才會 kick in 進來讓人覺得飽。可是如果是這種油,五分鐘就開始會覺得沒那麼餓了。   五分鐘就開始沒那麼餓是甚麼意思? 就是飯才吃到一半,就開始飽的概念。 就是飯才吃到一半,就開始飽的概念。 就是飯才吃到一半,就開始飽的概念。   科學期刊 EJCN《歐洲臨床營養雜誌》已經有過相關研究,相較於一般的長鏈油,MCT油平均下來大約會讓人少攝取30%左右的熱量。這麼好用的東西,怎麼會現在才發現哪?那是因為 MCT油其實是有缺點的,第一個缺點是冒煙點低,不適合拿去炒菜,第二個缺點是新手第一次吃太多,很容易拉肚子。 因為這些特性,我們推出了兩種 MCT油的產品,方便大家使用 MCT油<<產品頁面 MCT增辣醬<<產品頁面 MCT油無色無味,可以直接加進任何飲料、醬料、湯、或是菜裡面,會替加進去的食物多了一份濃醇的口感,加到飲料裡面很像沒有奶味的奶精口感,應用方式很多。 例如說,原本沙拉是加油醋醬,我改淋 MCT油, 變成五分鐘就開始飽的 MCT沙拉,Booyah~ 原本吃滷味要加醬,我改淋 MCT油 變成五分鐘就開始飽的 MCT滷味,Booyah~...

    Terry Luan |

  • 減醣、生酮超推零食,膳食纖維高到怕便秘的零麵粉脆片

    減醣、生酮超推零食,膳食纖維高到怕便秘的零麵粉脆片

    今天要來一款我們新進的零食,一開始只是因為生酮減醣想找餅乾吃找不到,在國外找到這個產品,試吃起來蠻喜歡的,完全可以取代平常吃甜點或是洋芋片的配酒的習慣,於是進口的一款主要油椰子果來渣肉烤成餅的脆片,方便控制碳水量。後來發現,這款有著脆片外觀,硬餅乾的口感的零食,因為原料沒有麵粉,居然附帶出了異常低的熱量與超高膳食纖維的比例,以熱量和膳食纖維所能帶來的飽腹比來說,投資報酬率高到我覺得必須要下警語的脆片。   廢話不多說,直接給大家比較一張對照表  單位 膳食纖維 熱量 白飯 一碗 0.7g 250kcal 燕麥飲 一瓶 3g 116kcal 高纖蘇打 一盒 16g 264kcal 蘋果 一顆 4.4g 100kcal 洋芋片 一包 0g 358kcal 原味椰子脆片 一包 18g 84kcal...

    Terry Luan |

  • 生酮飲食、減醣飲食、斷食,真的有用嗎?

    生酮飲食、減醣飲食、斷食,真的有用嗎?

    【本文擷取自宅哥老實說 Podcast 】今天的主題是生酮飲食減醣飲食斷食我真的該試這些飲食型態嗎? 我覺得答案非常明顯,說這三種飲食沒用的人,十個有九個沒試過,而換個角度來說,說這三種飲食有用的人,十個裡面有七個有親身試過,剩下三個都會說他看過他同事真的有執行,效果很誇張。 我不是要說這三種飲食試了一定有用,因為確實科學實證,有些人就是不適合等等。但問題是以台灣的平均值來說,一邊的陣營很明顯都是沒體驗過的人,另一邊的陣營都是親身體驗過的人,這些親身體驗過的支持者,有時候狂熱的程度,很多時候顯得有點偏激或不全面,但至少,他們都親身經歷過他們肯定的飲食,在我的眼裡,比沒嘗試的人好多了。 要不要試這些飲食,外面很多人會跟你說一堆有的沒的謠言,有些人可能會跟你說生酮飲食有多好,為他的人生帶來了多大的不同,有些人會跟你說生酮飲食很危險,同樣的,也總是有人跟你說碳水化合物多重要,人必須要攝取多少碳水化合物,否則壽命可能會簡短,甚至前陣子,還有醫生說 168 斷食恐怕導致死亡。 我每次聽到這些說法都覺得心很累,因為大家都在討論理想的飲食方式,但現實是,多數人的飲食比上述三種飲食還糟,如早餐的三明治加奶茶,午餐便當,晚餐拉麵好了,一整天下來通常就是個碳水油脂各 45%,蛋白質通常不到 10% 的飲食方式。這就是我第一集的重點,你應不應該採取任何新的飲食方式,即使那個飲食方式有爭議? 針對這個問題,我的答案是,在你沒有特定身理疾病的前提下,先搞清楚你現在的飲食方式,答案就會很明顯了。這也是我第一集 podcast 再講的內容,我認為九成以上的人,如果搞清楚現在吃的內容組合,通常會發現,各種飲食再有爭議,也會比現在的飲食習慣還要好。確實有這樣的認知後,再開始選擇你想要嘗試的飲食方式,體驗三個月看看自己的感覺。 沒繼續下一步的原因,通常不是因為邏輯上的理由,而是自己現階段無法擺脫飯與精緻麵粉等的食物,例如洋芋片、甜點等等。 而如果想要開始的話,你會發現,只要執行兩個幾乎沒人會反對的大方向,你的飲食很自然而然的會變成減醣飲食,如減少加工食物與精緻食物的攝取,加工食物就是洋芋片、泡麵等,精緻食物就是白麵粉、珍珠奶茶的珍珠等,突然間不能吃麵粉代表你不能吃麵、不能吃炸雞因為炸雞有麵衣,不能吃羹湯,因為羹湯裡面有太白粉勾芡等,聽起來是不是跟減醣飲食有八成像? 當然硬要操作的話,還是有辦法不吃精緻澱粉,但是碳水化合物仍然攝取爆表,這樣的飲食叫做沖繩飲食,也是被認為相當健康的飲食,這是日本沖繩地區的主要飲食方式,平常吃的內容以地瓜為主,如我們一般外食吃了多少飯麵,他們就吃了多少地瓜,這樣的邏輯就好。要做這樣的飲食我覺得其實也很好,只是我不認為有多少人會選擇這個方式。 我完全能夠理解有些人對於風險的擔憂,前幾天我才看到一個媒體講到「 168 斷食」恐致死!醫曝「 3 種人千萬別試」,瞬間心肌梗塞風險高。主要是說三種人貿然執行新的飲食習慣可能有的風險。 1. 糖尿病患者:有低血糖的風險,一旦血糖過低,恐造成心肌梗塞或中風。 2. 高血壓患者:若血壓太低,除會出現頭暈的現象,也可能會引起中風、心肌梗塞的風險。 3. 腎臟病患者:可能無法維持電解質平衡,脫水太多可能發生危險,甚至猝死。 以上的內容我覺得蠻好的,但很多人不是這三種患者,這樣的說法很容易傳出去以後,會變成「...

    羅淑馨 |

  • 不同"餓"的定義

    不同"餓"的定義

    【本文擷取自宅哥老實說 Podcast 】 今天的主題是餓,餓是一個詞,但我常常覺得它不夠精確,就跟Happy、Ecastasy、high三種都是在表達偏開心那邊的感受,但三者不太一樣。就我看來,餓這個詞,至少就有三種以上不同原因造就出來的餓感。每一種餓的成因和感受都不太一樣,但是我們說出來常常就只會吐一句餓,這樣真的很難溝通。不是說餓的人詞句貧乏,而是我覺得語言本來就有點難跟上,最近三十年才出現的高血糖狀態。為什麼會說最近三十年,因為肥胖問題就是近五十年才開始的,而會有肥胖問題的原因很可能是七十年前開始的食品工業,倒楣的是,營養科學好像是四十年開始。事實上,我覺得人類本來就該先對不懂的東西推出理論出來,有了假說以後,我們才有辦法去設計實驗慢慢驗證,只是今天要講的東西牽涉到了人體的感受,很難有實驗去驗證,所以我直接乾脆放棄查證。 放棄查證不代表毫無有我個人感受,還有看過一些相關論文到目前為止還沒被論文打臉的經驗。 第一種餓是習慣餓(工人餓) 每天時間到了就會餓,平常午餐是12點吃,哪怕11:30剛喝完一杯珍奶,有些人的身體就是會習慣性地反映12點了,這時候可以吃東西了。然後很習慣地把一整個便當吃完,習慣的力量很強大,可以讓工作效率加快,也可以保證你把過多的熱量吃下肚。一旦了解這只是習慣餓的問題以後,要解決也很容易,時間到了喝點氣泡水、綠茶或咖啡就可以解決。 第二種餓是血糖落差的餓(食怪餓) 每天都吃炒飯拌麵過活,嚴重缺乏蛋白質或各種維生素,吃的都是一堆空熱量,外表一副白白胖胖的樣子,每天好像都可以吃得很飽,但進餐次數很多,每次吃完以後很快就覺得不夠滿足,所以可以不斷地吃,好像永遠吃不夠的樣子。基本上台灣的庶民食物與小吃都是這種,這種人很容易一餐沒吃手就在抖,常常這樣餓的人通常胰島素敏感度會偏低。焦慮的爆食我也覺得偏這一塊,因為血糖波動和情緒確實有正相關,這是有論文研究的。 第三種餓血糖不夠高的餓(餓鬼餓) 因為都是以醣類為主食,如果不小心去吃吃到飽,都是吃肉、菜,沒有喝飲料或配飯、麵等升糖的食物,很容易出現這種血糖不夠高,導致明明就已經再也吃不下,可是嘴巴想再吃東西的人,要滿足這種餓可能需要含糖食物才能讓這種人滿足。這種餓我覺得叫做不飽,但你很難跟很久沒有血糖不高也飽的人說明這種感覺。 從上面三點看起來,如果要解決飢餓這個問題的方式,最好的方式就是避免攝取會刺激血糖的食物,然後熱量也要吃足,因為第二種餓是血糖忽高忽低導致的落差感,第三種餓則是平常習慣血糖高檔,即使明明已經飽到再也吃不下了,但是因為血糖還沒到就覺得不夠滿足的感覺,還是想吃。 但問題在於,如果不刺激血糖的話,頭三天到頭三周很容易還是會有第三種餓的狀況。最近流行的低GI飲食、減醣飲食、生酮飲食,在我看來,都是類似的東西。 飽其實也有分,至少有分胃被塞飽,血糖高到飽、營養素充足不會餓的飽。 去看我的飲食Youtube頻道<<點我 加入我們飲食討論的LINE社群<<點我 宅時光粉絲團<<點我 Apple Podcast<<點我 Spotify Podcast<<點我 KKbox Podcast<<點我

    羅淑馨 |

  • 大便會臭是有原因的,究竟是吃了甚麼?

    大便會臭是有原因的,究竟是吃了甚麼?

    【本文擷取自宅哥老實說 Podcast 】今天的主題是外食的安全性,我在過去一段時間的感觸,因為這些感觸,我自己煮和外食的比例,已經慢慢地從原本的三比七,變成七比三。而且即使外食,我也會挑一些比較能信任流程的店家。 這些感觸其實是住家附近的巷口蔥油餅。首先第一個背景,為什麼雞蛋會有洗選蛋這個名詞嗎?因為雞蛋的蛋殼通常會有沙門氏菌;沙門氏菌是一種很常見的細菌型腸胃細菌,很容易讓人發燒,腸胃炎等等。 如果手沾到沙門氏菌,又直接去切沙拉,於是沙拉上面就會有很新鮮的沙門氏菌。如果手沾到了沙門氏菌,然後沒洗手又跑去切剛熱好的五花肉,那麼就會得到一盤新鮮的沙門氏五花肉。 為了解決這個問題,後來人類發明出洗選蛋,把雞蛋用熱水洗過消毒以後,把沙門氏菌殺死就好了。這看起來是很棒的方式,但問題是,如果把雞蛋洗過以後,雞蛋的保鮮就會出現非常大的問題。原本雞蛋上有一層保護的薄膜也會跟著被洗掉。如果保護膜被洗掉的話,保存期限可能從原本的一個月以上,變成十天以下。保存期限變這麼短,現行的配銷體系跟不跟得上就會是個很大的問題。 所以洗選蛋洗與不洗之間,就會有很難取捨的問題。但這問題理論上不是這麼嚴重,因為如果你手模了蛋殼,沾了一堆沙門氏菌,或是蛋液沾到蛋殼,沾了一堆沙門氏菌。只要加熱過以後,沙門氏菌很快就會死掉。因為沙門氏菌很怕熱,這是台灣目前的主流說法,我剛看的數字是 65 度 C 的溫度烹調三分鐘,長一點的有100 度 C 要五分鐘。 總之,非洗選蛋的價格相對洗選蛋來說,便宜很多,理論上,沙門氏菌是可以透過加熱以後控制的食物。所以,我們的外食安全嗎?如果問食品技師的話,應該很容易得到一個尷尬且不失禮貌的微笑。 但有一次我排巷口的蔥油餅後,算是徹底翻新我的觀念。蔥油餅攤位只有周末會出來擺,我常常經過的時候就看到大排長龍,因為我超喜歡吃蔥油餅,所以有一次我就去排隊想要吃吃看。 這家蔥油餅是一張的,現點現煎現桿的那種,每個蔥油餅都要用擀麵棍滾過,下鍋煎成金黃色的餅皮,再看客人要不要加蛋,如果客人要加蛋的話,老闆娘俐落地從旁邊的蛋籃拿起來打顆蛋下去和蔥油餅一起煎。煎好以後,從鍋子裡面,利用鏟子和手從鍋子裡面拿起來,然後用菜刀分切。客人付錢以後,可以根據自己的喜好加調味料。 不知到有沒有人發現幾個點,如果你是食品技師的話,你會把它列入風險管制點,第一個,它的蛋是洗選蛋嗎?我用膝蓋想不到兩秒,在心裡有了自己的答案。總之,如果不是洗選蛋的話,後來的有殺死沙門氏菌的滅菌過程嗎?當然有,就是蛋打下去把蔥油餅煎熟的那個過程。那有殺完嗎?以我買的這家蔥油餅攤來說,保證沒有殺完。 因為老闆娘是用她的雙手打蛋,而這雙手,同時會滾麵團,收錢找錢,拿蔥油餅起鍋和切開分裝。滾麵團這些動作都還好,畢竟蔥油餅還是會煎過,這些加熱都是殺菌過程。但問題是,拿起來切的時候,手還是會碰到。這些流程,如果你是一個受過訓練的食品技師,你會吃嗎? 別人我不知道,但那時候我吃了。因為我實在太好奇這麼多人排隊的原因,當下我會覺得,可能那是洗選蛋,可能是手指的病菌量不多,趕快吃應該還好。抱持著僥倖的心態,我買了一張蔥油餅加蛋,打算我吃一半,給我女朋友吃另外一半。 在那天之前,我自己是個已經生酮兩個月的人,為了生酮,那個時候我很少外食,通常都自己煮或一些罐頭食物。我女朋友則常常外食。吃完以後,我覺得渾身不對勁,微微地發燒,不是那種會死人的不舒服,就是全身不對勁的不舒服,大概就是我生酮前常有的不舒服狀態。然後拉了幾次連續兩個月以來,第一次發臭的大便,那個顏色,就是沙門氏菌感染的顏色。拉完以後,我渾身舒暢。然後我問了我女友,吃完蔥油餅以後有沒有怎樣? 她說她沒事,我以前一直覺得自己公主病。但這一次,不禁在想,會不會是她把渾身不對勁的狀態當成基準點了?也就是說,我的 40 分是她的 60 分的概念。我又不禁回想,這會不會就是我女朋友大便一直那麼臭的原因,早餐店一堆蛋和一堆土司。 這件事情以後,過了一兩個月就傳出來台北市長因為食物中毒請假幾天,而且抱怨台灣食品安全與北歐水準的距離。對於食品安全和所謂的台灣美食天堂,我有了一套自己的認知。並且講到這句話的時候,我通常會報以尷尬而不失禮貌的微笑。實務上,一定有很多店家可以做好。 別的不說,我自己就親眼見證過蔥油餅煮好以後,手完全不需要碰到蔥油餅體的攤販,它只靠刀子與鏟子去操作。也看過很多生意好的早餐店會分負責煎台的人,還有負責熟食包裝的人,這樣子,都能夠避免蛋上面的病菌殘留,在被轉移到食物上。但我質疑的點是,食品安全標準這件事情能不能被量化,台灣的平均值分數在哪?以我女朋友一外食大便就臭,一堆人上完廁所就全身舒暢這些事情來說,以我公主病的標準來說,我覺得分數不高。 去看我的飲食Youtube頻道<<點我 加入我們飲食討論的LINE社群<<點我...

    淑馨 羅 |

  • 空腹喝咖啡到底傷不傷胃?

    空腹喝咖啡到底傷不傷胃?

    【本文擷取自宅哥老實說 Podcast 】今天的主題是早起喝咖啡到底傷不傷胃。很多人應該都有聽過空腹喝咖啡會傷胃這件事情,或是自己本來就有體驗過,有時候喝咖啡會有胃食道逆流的感覺、或是其他各種刺激。也很容易聽到少喝咖啡的建議。 但事實上,其實在 1999 年就有整理出來的答案,分享以下幾個結論 第一:咖啡不會傷胃,但是胃本來就已經有傷口的例外(例如本來有胃潰瘍)。 第二:咖啡會讓你的上食道放鬆,也會刺激胃酸等分泌,因此很多人喝咖啡會產生胃食道逆流的狀況。 第三:咖啡會刺激膽作用,所以膽不好的人通常少喝。 針對上面我總結的三點,我們可以拿出來討論,第一點,咖啡不傷胃的邏輯是針對兩群人分開來做實驗組對照組的研究,一段時間後,有喝咖啡和沒喝咖啡的人腸胃狀況是一樣的。所以,咖啡不傷胃。但如果胃本來就有傷口的話,那就另當別論,咖啡對於胃本身已經有傷口的人是不太友善的。 但是,咖啡不傷胃的話,為什麼多數人會有個印象說咖啡傷胃呢?主要是因為咖啡有兩個特性,一個是會讓刺激膽胃和胃酸等分泌收縮,另一個是會讓食道放鬆。兩個條件下,如果胃部有東西的話,很容易就會產生胃食道逆流。所以,咖啡是個容易造成胃食道逆流的飲料的說法是這樣來的。 基本上我以前也是這樣想,咖啡很容易連動帶來胃食道逆流,實際上我以前也經歷過,只是通常是下午的時段才有這樣的經驗。所以我通常不推薦胃食道逆流的人喝咖啡,雖然我是個咖啡狂熱者,之前也看過一篇論文講到咖啡可以抑制短期的食慾,雖然只能短期抑制,長時間要吃回來還是很容易。但其實我們有很多飲食習慣也只是單純習慣,根本不需要吃,用咖啡解決掉戒斷習慣,我覺得是個非常天然方便好用的手段。 可是有一次社團裡面的朋友分享,醫師建議他早餐喝奶油咖啡取代早餐,它這樣做了,也成功用這個方式解決原本的胃食道逆流的問題。這個分享那個時候真的讓我耳目一新。喝咖啡不是容易導致胃食道逆流嗎?為什麼有醫師會建議喝奶油咖啡來解決胃食道逆流的問題,然後還真的解決了? 答案想一下以後會發現其實蠻明顯的,胃食道逆流要有三個條件,第一個條件是食道放鬆、第二個條件是胃部有東西,第三個條件是胃部要被刺激要收縮。咖啡很容易啟動第一個條件和第三個條件,但也很容易讓人不想吃東西。於是,早餐用奶油咖啡來取代原本的固形食物,減輕胃部的負擔,一段時間以後,因為胃的負擔變小了,也比較少發炎的狀況,所以整個狀況就被明顯改善了。 簡單地說,就是這位朋友,以前可能因為胃裡面常常有很多東西,於是胃一直處於一種慢性發炎的狀態,只要一點點刺激,就會觸發胃食道逆流,因為咖啡少吃東西以後,就算加了刺激,但是胃裡面沒東西,也沒有處於發炎狀態,於是就沒有啟動胃食道逆流了,甚至沒有胃食道逆流的狀態以外,還減輕胃部的負擔。 一個本來會讓引起化胃食道逆流的飲料,只要用對方式,突然間變成解決胃食道逆流的手法。當然,咖啡本身還是個容易引起胃食道逆流的飲料,所以少喝咖啡還是抑制胃食道逆流的一個方法。 所以早上喝咖啡到底傷不傷胃,答案是除非你本來有胃潰瘍或是膽有問題,不然不會。你早上到底該不該喝咖啡,我的答案是除非你本來有胃潰瘍或是膽有問題,否則想喝就喝,我自己就會這樣喝。 這種選擇很像是,家裡有菜刀很容易割傷,我家裡要不要有菜刀?我的答案是,你會自己煮的話當然要有菜刀,而你應不應該自己煮呢?這就要討論到另外一件事了,外食和自己煮的差別,外食有你要的食物嗎?成本你願意負擔嗎?你會自己煮嗎?你有食品安全的觀念嗎? 我記得剛開始自己煮的時候,歷經了各種災難,即使我已經有兩年的廚房經驗,但還是吃了很多虧,例如食品保存的時間與方式,食材的存量與保存時間和採購頻率。抽油煙機的清潔度、洗碗槽的冷熱水供應等等。很多人都以為自己煮飯會比較乾淨,事實是,真的可以,問題在於,懂得如何讓自己可以每餐都吃到安全有保障的食物之前,可能也需要一段學習曲線。但即使有個學習曲線,我還是非常鼓勵大家可以學如何有基本的食品保存加溫的概念,因為外食,真的跟你想的不一樣。 去看我的飲食Youtube頻道<<點我 加入我們飲食討論的LINE社群<<點我 宅時光防彈奶油系列產品頁面<<點我 宅時光粉絲團<<點我 Apple Podcast<<點我 Spotify Podcast<<點我 KKbox Podcast<<點我

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  • 為了減肥而運動練肌肉有多荒謬?

    為了減肥而運動練肌肉有多荒謬?

    【本文擷取自宅哥老實說 Podcast 】 今天的主題是為了減肥而運動練肌肉有多荒謬,主要是我最近在試我們家品牌要開發的東西,結果一不小心九天體脂又掉 0.8%,要注意這九天裡面還有兩天我是酒精甜點吃到飽的狀態,結果體重還是一直掉。每次一不小心就進入快速減肥狀態的時候,我都會想到過去我有多麼痛苦,前陣子就在我的臉書留了這句話。 -- 如果從台北要去高雄的話,搭高鐵直接過去算是最快的方式,應該很少人會想先搭飛機去吉隆坡以後,再從吉隆坡轉機到小港機場吧? 不過我曾經就是這麼荒唐,為了減肥,想說要去運動增肌,期待增加的肌肉可以燃燒脂肪。沒有想過如果減脂的難度是  3 ,增肌的難度可能超過  8 。希望不要再有人像我以前一樣搞不清楚狀況了,到目的地的成本很高就算了,一路上還各種運動傷害空難 我第二集的 Podcast 有一句話,在飲食這條路上,我希望能成為大家的麥田捕手。 I mean it. -- 之前一直三不五時就嗆少吃多動這件事,我很討厭這句話,但終歸到底,這句話在哲學或邏輯層面來說,它不是錯的。就跟你先要去高雄的話,要先搭飛機去吉隆坡以後轉機到小港機場。大概就是這種邏輯。 你要去高雄有很多種方式,你可以搭高鐵,你可以自己開車,你可以搭國光號,甚至你可以搭飛機過去。有這麼多條到高雄的路途,我之前為什麼會選擇先到吉隆坡轉機的路呢? 很多人覺得我誇張了,我直接拆解一個體脂 23% 男生的人,要如何瘦到體脂 15% 的基本款。如果你是一個體脂 23% 的男生,你要透過運動減肥,你的方式第一步是去健身房,先繳一筆錢當入場費以後,有錢人請教練,沒錢人自己看 Youtube 學,學了一兩個月,這個時期很快,可能三個月很快就從...

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