為什麼我們會開始重視蛋白質與膳食纖維 by Terry

為什麼我們會開始重視蛋白質與膳食纖維 by Terry

如果有在關注宅時光的朋友,應該會發現,2021年以後,宅時光推出的產品越來越多關注在蛋白質與膳食纖維上,為什麼呢?

主要是我過去一段時間,照著低醣或生酮的飲食方式,一路從23%瘦到快11%的體脂,表面上可以說是減肥成功,飲食控制有成。但其實低於13%體脂以後,我常常瘦到覺得自己有點不健康。也剛好後來發現幾個朋友罹癌,甚至看到一些長輩有營養不良的問題甚至去世。我開始理解什麼叫能吃就是福。從這時候,我花了更多心思關注減肥以外的營養問題。

其中兩個我認為最值得被注意的問題,就是蛋白質和膳食纖維。蛋白質問題源自於台灣飲食習慣的觀念。

飯、麵、麵包、馬鈴薯等等碳水化合物=中餐的「主食」
飯、麵、麵包、馬鈴薯等等碳水化合物=西餐的「配菜」(side dish)

以什麼營養素為優先,就代表其他的營養素很容易被犧牲。在我們的飲食文化中,以碳水為優先,最常被犧牲的就是蛋白質,而膳食纖維則是世界各地的人都很缺。

先講蛋白質吧,每個人一天應該吃的蛋白質量,要用體重與目的去計算。一般人體重多重,一天就吃多少克數的蛋白質。(資料來源:台大醫院)

例如

70公斤重的人,一天應該吃到70克的蛋白質。
50公斤重的人,一天應該吃到50克的蛋白質。

而有減肥需求的人,一天吃到體重乘以1.2~1.6倍的蛋白質根據論文有相對應的幫助。(資料來源:美國臨床營養期刊

70公斤重有減肥需求的人,一天應該吃到84~112克的蛋白質。
50公斤重有減肥需求的人,一天應該吃到60~80克的蛋白質。

而運動員,一天可以吃到體重乘以1.4~1.6倍的蛋白質資料來源:國際運動營養學會雜誌ISSN

70公斤重的運動員,一天應該吃到98~112克的蛋白質。
50公斤重的運動員,一天應該吃到70~80克的蛋白質。

老人家或腎臟不好的人也有相對應的建議值,相關文章我之前寫過了,連結放下面給大家參考

蛋白質全剖析,增肌減脂?適量過量?對腎有負擔?如何攝取?<<文章點我

我們整理了下圖給大家參考 

理論很簡單,但實務上,男性外食很容易只有吃到體重*0.8倍為克數的份量。女性更誇張,很容易只有吃到體重一半為克數的重量都不到。

口說無憑,我稍微列舉一些常見外食的蛋白質量給大家參考

常見飲食 蛋白質含量
滷肉飯 5g
羹麵 10g
6g
火腿蛋三明治 11g
油雞便當 25g
牛丼飯 25g
大麥克薯條套餐 30g
燙青菜 0g
各式水果 0g
珍珠奶茶 0g

 

大家可以換算一下自己的體重和平常吃的食物,我這邊有幾個案例。

  男75kg 女60kg
早餐 火腿蛋中冰奶11g
午餐 油雞便當25g 羹麵+燙青菜10g
晚餐 大麥克薯條套餐25g 滷肉飯+蛋+湯15g
其他 不常吃甜點,偶而吃水果 假日常吃一堆甜點
總計

每天有20%的蛋白質赤字=61g

每天有50%的蛋白質赤字

 

如果你覺得上面的數字很誇張的話,那你還沒認知到全部的事實。蛋白質有分優質蛋白質和殘缺蛋白質,殘缺蛋白質的品質大概只有優質蛋白質的30%。也就是說,考量到蛋白質的品質,上述所有餐點的蛋白質總量,我會全部直接打七折。

也就是説,外食的男生一天約有45%的蛋白質赤字,女生約有65%的蛋白質赤字。

缺乏蛋白質會有什麼問題,下面我節錄白映俞醫師的文章

“我們身體全身上下都需要蛋白質,我們需要蛋白質來分泌酵素、維持皮膚狀況以及組成肌肉與部份的荷爾蒙 ”

簡單的說,蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質,常被用來修復組織。組織包括肌肉組織,也包括皮下組織。有些人覺得自己皮膚失去彈性,在花大錢買保養品以前,可以先試著補充蛋白質。只要三天的時間,馬上可以感覺到差異。不是因為蛋白質有多了不起,單純是因為在座各位,外食族過去吃的根本不夠。

講完蛋白質,再來講講膳食纖維吧,衛福部建議大家一天吃 20~35 克的膳食纖維, 但實務上呢?有超過九成的人膳食纖維不夠,我附上常見的外食表單給大家參考。

常見飲食 膳食纖維含量
滷肉飯 1g
羹麵 1g
0g
火腿蛋三明治 1.4g
油雞便當(三樣菜) 2g
牛丼飯 1g
大麥克薯條套餐 4g
燙青菜 3g
蘋果一顆 2.2g
珍珠奶茶 0g

 

如果我們用同樣的菜單來推斷

  男75kg 女60kg
早餐 火腿蛋中冰奶1.4g
午餐 油雞便當2g 羹麵+燙青菜4g
晚餐 大麥克薯條套餐4g 滷肉飯+蛋+湯1g
其他 不常吃甜點,偶而吃水果1g 假日常吃一堆甜點
總計

平均8.4克,有60%的膳食纖維赤字

平均5g,有70%的膳食纖維赤字

 

膳食纖維是做什麼用的呢?我們可以把它想像成是腸胃道的清道夫,把腸胃道的髒東西刮走變成大便排出,可以保持腸胃道乾淨。如果你的糞便量不夠,可以考慮補充膳食纖維,如果你需要吃益生菌才能感到舒服,試著多吃一些膳食纖維。應該會更基礎更省錢也更有幫助。

落落長打了一堆數字,簡單的說,台灣外食族缺乏蛋白質與膳食纖維的狀況很嚴重,動輒40~70%的赤字。

外食女生蛋白質和膳食纖維的攝取量很常連建議值的一半都不到。
外食女生蛋白質和膳食纖維的攝取量很常連建議值的一半都不到。
外食女生蛋白質和膳食纖維的攝取量很常連建議值的一半都不到。

但大家卻花更多的成本去買保養品、益生菌酵素等等輔助產品。男生也好不到哪去,我自己就是過來人,上面男75kg的飲食習慣就是我,那個時候的我,總是很容易累,每天吃各種營養補給品卻總是補不夠,每天睡滿9小時卻還總是很累。

很多時候,我們出了問題,卻繞了一大圈用更昂貴的方式去解決基礎錯誤的問題。例如蛋白質吃不夠,皮下組織沒原料修復於是慢慢塌陷。解決方法卻是塗上大量的保養品。不然就是吃膠原蛋白,覺得效果好到吃手手。事實上,不是膠原蛋白效果好,是你的蛋白質赤字高到吃手手好嗎。

又或者是膳食纖維吃得不夠,只好吃大量的益生菌試著去調整腸胃道環境。這感覺就很像明明房間很亂,不選擇整理卻選擇噴酒精消毒一樣。

相同的,因為主食的觀念,帶來很多影響,例如長輩因為年紀大而胃口變小,但因為年紀大,反而蛋白質需求變高,如果我們仍然以碳水當主食的觀念,很容易讓長輩吃不夠營養.卻容易有過多的熱量。這就是最近肌少症的由來。三高患者的少糖少油少鹽的觀念也是非常不接地氣。

總之,這就是為什麼我們會關注在蛋白質與膳食纖維兩種營養素上的原因,因為台灣「主食」的觀念,很多人的蛋白質攝取不足。膳食纖維更是普世共業,世界各地大家都很缺。特別是最近還有越來越多研究發現慢性病的主要問題就是來自於腸胃道環境。本著宅時光的核心「讓營養更簡單」,這兩年我們把更多的心力放在讓蛋白質與膳食纖維攝取變簡單的好產品上。

本著這樣的初心,我們整合出了蛋白質與膳食纖維的系列產品,例如可以取代早餐、宵夜、下午茶的超級包,一包就有15克的蛋白質和7.5克的膳食纖維。或是取代午餐、晚餐那種整餐形式的訂製蛋白質便當,一餐也可以補上40~90克的蛋白質,任何人都可以輕鬆地選擇任何一餐來替代,讓自己的飲食往目標更近一步。

蛋白質/膳食纖維系列產品 

同場加映:為什麼蛋白質可以幫助減肥(學術證實)/加上我的台灣經驗註解

去看我的飲食Youtube頻道<<點我

加入我們飲食討論的FB社團<<點我

宅時光粉絲團<<點我

Apple Podcast<<點我

Spotify Podcast<<點我

KKbox Podcast<<點我