蛋白質全剖析,增肌減脂?適量過量?對腎有負擔?如何攝取?

蛋白質全剖析,增肌減脂?適量過量?對腎有負擔?如何攝取?

今天來講蛋白質,直接從幾個結論和爭議點講起。

1.蛋白質真的能增肌減脂?

理論上可以,實務上也可以。理論上,蛋白質是幫助肌肉修復的必要營養素,想要增肌,蛋白質要吃夠是基本的,而適量多攝取蛋白質能夠幫助減脂也是事實,我們之前幫大家分析過的兩篇論文已經證明這一點了。

實務上,台灣飲食通常缺乏蛋白質。舉例來說,熱炒店一份炒飯炒麵大約90~150元,會有很大一盤。但是象徵蛋白質的各式肉類例如牛肉或是生魚片等則至少200元起跳,而肉量大概只有飯量的1/3,通常成本來說,蛋白質的成本是碳水化合物的6倍。如果飲食有CP比的考量的話,很容易陷入蛋白質赤字或是熱量爆表的狀況。

我的看法是,台灣的飲食習慣很常落入蛋白質赤字或熱量爆表的狀態。很簡單的判斷標準就是,住美國的亞裔人通常比較壯一些或是比較沒那麼嬰兒胖。因為美國飲食的蛋白質攝取率比較高,至少它們的牛肉比台灣便宜很多。蛋白質攝取量較高。

2.蛋白質吃太多會傷腎?

理論上蛋白質攝取過量會傷腎,但實務上,多吃蛋白質的原型食物所帶來的飽足感,會讓人大幅減少需要「下飯」的食物。藉此,減少了鈉含量的攝取,甚至可能對腎是更好的狀態,所以蛋白質傷腎這件事情我覺得不一定。對我來說,蛋白質吃太多更快來的報應反而是身體的過敏反應,包括皮膚發炎起疹、疲倦、腹瀉等不適感。整體來說,這個問題的答案不是蛋白質會不會傷腎,而是應該先知道蛋白質吃太多,那個太多的定義是多少。

3.蛋白質的推薦攝取量?

目前常見的四種人:腎臟有問題的人、一般人、減肥的人,運動的人,四種人適合的蛋白質攝取量,我各自引述了一些有權威性的資料,列舉如下

腎臟不好的人
每日蛋白質攝取克數為體重的0.6~1倍
例如:腎臟不好,60公斤的人,一天吃36~45g蛋白質,看腎臟問題的原因和進程,詳細內容可以參考下面資料來源的文章
資料來源:長庚醫訊

一般人
每日蛋白質攝取克數為體重的1倍
例如:70公斤的男生一天可以吃70g的蛋白質
資料來源:臺大醫院

減肥的人
每日蛋白質攝取克數為體重的1.2~1.6倍之間
例如:50公斤的女生要減肥,每天可以吃 60~80g 的蛋白質
資料來源:美國臨床營養期刊

運動的人
每日蛋白質攝取量為體重的1.4~2倍,對重量訓練的人吃到3倍可幫助減脂
例如:70公斤有運動的人可以吃98~140克的蛋白質即可,但70公斤在準備健美比賽的人可以吃到每天210克的蛋白質
資料來源:國際運動營養學會雜誌ISSN

以我自己過去的經驗,正常的75kg男性,早餐火腿蛋小冰奶,午餐晚餐各一個便當。平均蛋白質攝取量大概只有60g蛋白質,蛋白質大概是建議值打八折,沒有營養觀念的女性很多一天吃的蛋白質指有建議值的一半不到。

整體而言,先搞清楚自己是甚麼樣的人,去對標合適的蛋白質攝取量比較好。但真要給營養小白建議的話,就跟網路流言一樣,關於感情問題,一律建議分手。關於蛋白質問題,我一律建議多吃。

蛋白質應該要怎麼吃?

其實蛋白質還有分優質蛋白質和不怎樣蛋白質,不怎樣蛋白質就是那種很難被消化或是成份不完全的蛋白質,例如小麥蛋白(麩質)。市面上有些高蛋白食品的內容就是用小麥蛋白做的,誠心建議盡量避開這類蛋白質,除了這種不怎樣的蛋白質營養成分很低以外,還有就是她們會占用掉了你一天能吃的蛋白質上限,而且還很長不容易消化。換成白話文說就是,不怎樣的蛋白值就是不只沒甚麼用,而且還占著茅坑不拉屎,最誇張的就是因為它們難消化,以我的個人經驗來說,很容易引起過敏反應。

教判斷蛋白質份量的方法很多,我衷心建議剛入門的人不用浪費時間了。一般人沒練過是分辨不出外食的肉有幾份或幾克的。我個人做過餐飲業,餐飲業多的是斜刀、手撕、打薄、裹粉增厚等等手法讓人無法判斷肉的份量。甚至不同品種的肉、不同部位的肉也有不一樣的蛋白質含量。連訓練有素的廚師或營養師都很常估錯營養素,新手小白想馬上像個營養專家一樣估計八成精準的營養素,真的需要不少時間和經驗。

實務上,新手想馬上變成營養素專家真的很難,但還是有不少簡單的上手方式。最簡單的吃法就是直接買超商的包裝肉類和豆漿,食品安全無疑慮,營養標示又清楚。這是我最推的做法。如果吃久了想換口味,也可以推薦我們的訂製蛋白質便當,每個便當分成 50g、60g、70g、80g、90g 蛋白質。保證便當內容都是優質而且原型的蛋白質,不用退冰直接微波或倒進烤盤送烤箱都可以,簡單方便好處理。

 

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