為什麼蛋白質可以幫助減肥(學術證實)/加上我的台灣經驗註解

為什麼蛋白質可以幫助減肥(學術證實)/加上我的台灣經驗註解

 今天又要來講論文了。說實在話,論文很多,但很少有結論這麼像電視廣告的摘要,超級斬釘截鐵,我個人非常欣賞。

直接講重點,根據臨床數據發現,提高飲食中的蛋白質,減肥的效果比一般的低卡路里或是中卡路里飲食的指導都還要更好,不只是減少體重,也降低體脂肪率。不論是短期或是長期都是如此,能夠更有效的降低脂肪比例(體脂肪)

論文提出會有這種現象,推測是因為蛋白質的幾個特性

1.蛋白質的熱效應較高:人體消化蛋白質所花費的熱量比起消耗脂肪或是碳水化合物還要高很多。

2.蛋白質帶來的飽足感更高:蛋白質能提高血液胺基酸濃度,提高糖質新生反應(hepatic gluconeogenesis),提高酮濃度,藉此提高人體的飽足感,飽足感高,吃得少也就變得理所當然了。

總結來說,蛋白質可以同時幫助增加熱量消耗與減少熱量攝取,藉此達到熱量赤字,作者甚至整理出了一張圖給大家,我幫大家翻譯了一些專用術語。做成我們的版本給大家,做完的圖在部落格上方,這邊放上我的介紹影片

 

 

觀念很簡單,但真正的問題來了,到底高蛋白質飲食要多高,要怎麼搭配,會有甚麼問題,這些細節要從其他引述的論文找。這邊我彙整了另外一篇 2015 非總結性的論文給大家一點建議。總的來說,推薦大家吃體重 x1.2~1.6 倍的數字當作一天應該攝取的蛋白質克數,例如 50 公斤重的人,就推薦一天吃 60~80g 的蛋白質。

 

結論:其實整篇文章看完,稍微有點營養常識的人都能夠理解概念,沒甚麼營養常識的我推薦可以去我們的 Line 要課程的限時優惠碼去上課,我這邊再以台灣生活的背景多分享一點在地看法。

1.台灣外食很容易蛋白質貧乏:

論文有提到推薦一般人減肥狀態一天可以吃體重 x1.2~1.6 倍的蛋白質,臺大醫院推薦一般人一天吃體重 x1 倍當克數的蛋白質,但活在台灣,以我以前的飲食習慣為例,一天吃早餐火腿蛋小冰奶,午餐晚餐各一個便當,這樣大概是 50g 蛋白質,但我那時候不吃甜點,不喝珍奶,人的體重卻是 75kg。也就是說,一般男生的蛋白質攝取量大概只有 0.7 倍。而且這 0.7 倍的蛋白質裡面還有很多屬於非優質蛋白質。

2.台灣女生蛋白質貧乏的程度更嚴重:

更不用說很多女生為了怕脂肪,常常避吃肉類,結果就是蛋白質更缺乏,我之前的蛋白質量只有體重的 0.6~0.7 倍左右。女生甚至常常連一半都不到。

3.亞洲人的飲食觀念和歐美潮流引領的身材審美有偏差:

我舉一個很簡單的例子,主食這個詞,你去英文去找,其實是找不到這個詞的。最多可以對應的詞是 Protein,意思是一餐的重點,但在台灣,我們的主食概念是飯、麵、麵點這類的食物。衍伸出的邏輯就是,西餐的主食是肉類海鮮類等蛋白質,碳水是麵包、馬鈴薯這類搭配類的食物,中餐則是很容易演變成高鈉高油的食物幫助下飯。西餐是用碳水搭配蛋白質,中餐就是菜配飯 a.k.a. 微量蛋白質配碳水。

4.真的有體驗過、算夠、吃夠體重乘以 1.5 倍以上的原型蛋白質食物的人就知道,那種飽足感讓以前在台灣的飲食習慣顯得像笑話。真的照著絕對值的數字吃過一次,會覺得討論飲食比例根本是搞錯重點。

5.總結:

其實大觀念很清楚簡單,但實際執行上的細節,很多人還是不知道要怎麼執行,畢竟,食品種類那麼多,不是每個人都懂得去換算食物,例如肉雞腿每 100g 有約 15g 的蛋白質,每片雞腿排約有 200g,可以換算得到 30g 蛋白質一片等等。一知半解地去嘗試,也常常踩到意想不到的雷,例如說很多人想用高蛋白粉補充,卻沒注意到一匙高蛋白粉即使有著 30g 的蛋白質,也伴隨著 50g 的精緻碳水化合物,多餘的熱量不打緊,還很有可能讓人更餓,反而想吃更多東西。

如果想要瞭解更多的話,可以加入我們的 Line,索取課程資訊。或是訂閱我個人的 Vocus 專欄,可以看到一些我自己非常有個人風格的飲食方式。

警語附註:如果腎臟有狀況的人不建議吃高蛋白飲食,請洽詢醫師後再討論。

2020 年像電視廣告的蛋白質減肥論文 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32699189/
2015 年的中大型研究https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492#110064263

 

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