碳水化合物與淨碳水的差別-膳食纖維

碳水化合物與淨碳水的差別-膳食纖維

八大營養標示一定會標碳水化合物,但不一定會標示膳食纖維,很多人(包括我以前)都沒搞清楚,碳水化合物不全然都是邪惡的有熱量的。有些碳水化合物反而是減醣與生酮的人應該要多攝取的,這也是為什麼一些減醣或生酮的高手會看的東西叫做【淨碳水】。

碳水化合物=各種糖與醣+膳食纖維

各種糖和醣,因為成本便宜,大量被我們運用在各種食品之中,包括了飯、麵、汽水、珍奶、餅乾等等。這些醣和糖,通常除了熱量,甚麼也沒有。我們一天到晚吃這些空熱量,很容易變胖。減醣飲食對很多人的幫助很大,就是因為減醣可以讓人大幅減少攝取空熱量,有正確執行減醣飲食的人,至少體重會在平均水準之間。

但膳食纖維是甚麼?簡單的說,它就是大便的主要成份,人體沒辦法吸收消化膳食纖維。為什麼膳食纖維沒有辦法被人體吸收,卻還被歸類營養素裡面?主要是因為膳食纖維在經過腸胃,變成大便的過程中,通常會順便帶走大腸小腸裡面的髒東西。腸胃要乾淨,吃夠膳食纖維很重要,這個我之前有寫一篇文章,我認為它是被大家極度忽視的一塊。想看可以點下面連結。

膳食纖維的重要性,台灣人到底有多缺乏它

重點來了,儘管膳食纖維沒有熱量,不屬於醣或糖這類很容易是空熱量的營養素,但碳水化合物的總量是包含膳食纖維的。而膳食纖維通常是被鼓勵多多攝取。特別是如果大便不成形,或是希望可以增加排便頻率的話,很建議多攝取膳食纖維。

於是,為了區分好的碳水(膳食纖維)與有熱量的碳水(醣與糖),就出現了淨碳水這個名詞。

淨碳水=碳水化合物-膳食纖維

淨碳水就是糖與醣的總和,泛指有熱量的部分,也通常是減醣或是生酮或有熱量控制需求的族群需要管理的數字。特別是減醣或生酮飲食,因為不吃飯麵,比起以前,少攝取了許多碳水化合物,反而很容易出現膳食纖維不足的狀況。很容易出現大便不成形,感覺胃弱、或排便頻率降低很多的狀況,出現這種狀況的時候,補充膳食纖維就是一個非常直接的解決方案。

原味椰子脆片為例

一包含有21.6g的碳水化合物,但其中有18g是膳食纖維,所以整包實際上只含了3.6g的醣與糖(淨碳水)。

這時候,不了解的淨碳水和碳水化合物的差異的人,可能就會直接避開這個食物。而比較懂的人就會知道,如果一天只會吃一包,可以取代整天的零食甚至是1/3餐食,這就是一個淨碳水相當低的食物,值得選擇而且蠻好用的。

要理解淨碳水的概念,最好的例子就是蔬菜了,以青花菜來說,最大量的營養素就是碳水化合物,但是其中膳食纖維卻占了其中的7成,也就是說,青花菜的本質是個淨碳水極低的食物。而這些膳食纖維,也是我們攝取蔬菜的主要來源。

其實不懂淨碳水,但懂得一些原則(例如不吃白米飯麵,蔬菜照吃),還是有辦法控制熱量獲得基礎的成功,因為蔬菜本質也是碳水化合物比例稍高的食物,但其中幾乎都是膳食纖維。但早一點瞭解膳食纖維,真的對生活的幫助會比想像中的還要大很多,這邊我就要再推薦一次之前寫的文章了。

膳食纖維的重要性,台灣人到底有多缺乏它

一般人一天連建議值的一半都吃不到,卻有一堆人再煩惱益生菌要買哪個牌子,實在有點本末倒置。

 

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