膳食纖維的重要性,台灣人到底有多缺乏它

膳食纖維的重要性,台灣人到底有多缺乏它

今天來講膳食纖維,一個在台灣被過度隨便對待的營養素。簡單的說,膳食纖維就是大便的主要原料。想要保持腸胃道健康,除了多吃益生菌以外,我認為足夠量的膳食纖維更重要。

膳食纖維是甚麼?

簡單的說,膳食纖維就是蔬果常見的纖維質,這些纖維本身沒有辦法被人體消化吸收,沒有熱量。吃再多也不會胖,吃再多,也只是肚子裡面塞了一堆纖維,最後轉化成糞便排出去。這就是為什麼我一開始說,膳食纖維就是大便的主要結構,沒有膳食纖維,就很難排便。

問題來了,沒有辦法被人體吸收的東西為什麼要被歸類成營養素?這是因為,膳食纖維對腸胃道的健康非常重要。你可以想像成,有多少次我們排便完以後身體感到舒暢?膳食纖維因為沒辦法吸收,也代表幾乎只有這個營養素,可以順利走完大腸小腸的全程。整個過程,纖維質也會順便帶走各種在卡在大腸小腸的壞東西,這些壞東西,久了就會產生壞菌。

吃很多益生菌或許可以和壞菌抗衡一段時間,但是吃足膳食纖維則是可以保持腸胃的乾淨與環境清潔。到底是房間髒亂每天噴消毒水重要,還是每天整理房間重要,我自己是選後者。

台灣人到底有多缺膳食纖維?

2020 年衛福部建議一般人一天應該攝取 20~38g 的膳食纖維,我聽到都忍不住笑出來。因為一般人一天有沒有吃到 10g 都是個大問題。以我自己以前的飲食習慣為例

早餐火腿蛋小冰奶
午晚餐各一個便當
這樣整天下來,大概只有5g左右的膳食纖維。

一碗飯大約 0.56g 膳食纖維。即使以花椰菜這種連營養師也認為高膳食纖維的蔬菜,我在好市多買的整顆青花菜也只有 200g 左右的可食部位,整顆花椰菜只有 6g 膳食纖維。一般便當的蔬菜量一整天全部加起來應該也到不了一顆青花菜的量。 

膳食纖維的來源?

通常營養師對膳食纖維主要建議來源會是蔬果,但以我一個重視減肥的廚師背景來看,蔬果都不是很好的來源。因為洗菜很麻煩,也很難確保外食餐廳真的有好好洗菜。有考廚師證照就知道,洗菜的定義是水有沖過就好。實務上,就算洗菜有泡過水、有好好沖過一段時間,還是要看菜種。到底哪些菜能洗得乾淨還沒有很齊全的量化數據。有些菜可以靠流水洗掉九成以上農藥,有些只能洗掉3成。在我看來,補個膳食纖維還要拚人品很荒謬。很推薦大家有自己煮菜的話,一律多一道川燙的程序當洗菜用,這樣菜會變更不脆更不香沒錯,但把食品安全放在美味前面已經不是美德問題了,是邏輯問題。

結論:與其說多吃蔬菜補足膳食纖維,以我的角度來看,不如說蔬菜很容易反而為腸胃帶來壞東西,特別是外食的人更是如此。

至於水果,除了洗水果也很麻煩以外,還有另外一個問題,就是水果的糖分很高,有在減肥的人,能吃的水果極有限。即使是像芭樂這種低糖份的水果,它的糖分還是比膳食纖維高。

之前有提到到底房間髒亂每天噴消毒水重要,還是每天整理房間重要。其實還有另外一個很重要的東西,就是不要把房間弄髒。講到乾淨的膳食纖維來源,我自己沒有很喜歡蔬果,洗菜很煩,又不一定洗得乾淨。。選擇包裝食品保正處理過程乾淨完整,不需要擔心自己到底洗菜有沒有洗乾淨,水果要不要削皮這些鳥事。

這邊就要推薦自家產品了,我一直是個大道致簡的信徒。品牌的標語也是Nutrition We K.I.S.S.(Keep It Simple & Stupid),椰子脆片系列真的是最少淨碳水,最乾淨、熱量最低最方便的好選擇。

  一包椰子脆片(原味) 一碗飯 一瓶燕麥飲 一顆地瓜(200g)
熱量 84大卡 275大卡 115.5大卡 266大卡
碳水化合物 21.6g 61.5g 19.6g 55g
膳食纖維 18g 0.9g 4g 5.8g
淨碳水 3.6g 60.6g 15.6g 49.2g

 

總結來說,椰子脆片纖維質是白飯的20倍、燕麥飲的4倍、地瓜的3倍以上,淨碳水卻比上述所有食物都還低4倍以上。脆片可以拿來取代白飯,或是單純當零食取代洋芋片、甜點等等也很適合。

 

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