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八大營養標示一定會標碳水化合物，但不一定會標示膳食纖維，很多人（包括我以前）都沒搞清楚，碳水化合物不全然都是邪惡的有熱量的。有些碳水化合物反而是減醣與生酮的人應該要多攝取的，這也是為什麼一些減醣或生酮的高手會看的東西叫做【淨碳水】。
碳水化合物＝各種糖與醣＋膳食纖維
各種糖和醣，因為成本便宜，大量被我們運用在各種食品之中，包括了飯、麵、汽水、珍奶、餅乾等等。這些醣和糖，通常除了熱量，甚麼也沒有。我們一天到晚吃這些空熱量，很容易變胖。減醣飲食對很多人的幫助很大，就是因為減醣可以讓人大幅減少攝取空熱量，有正確執行減醣飲食的人，至少體重會在平均水準之間。
但膳食纖維是甚麼？簡單的說，它就是大便的主要成份，人體沒辦法吸收消化膳食纖維。為什麼膳食纖維沒有辦法被人體吸收，卻還被歸類營養素裡面？主要是因為膳食纖維在經過腸胃，變成大便的過程中，通常會順便帶走大腸小腸裡面的髒東西。腸胃要乾淨，吃夠膳食纖維很重要，這個我之前有寫一篇文章，我認為它是被大家極度忽視的一塊。想看可以點下面連結。
重點來了，儘管膳食纖維沒有熱量，不屬於醣或糖這類很容易是空熱量的營養素，但碳水化合物的總量是包含膳食纖維的。而膳食纖維通常是被鼓勵多多攝取。特別是如果大便不成形，或是希望可以增加排便頻率的話，很建議多攝取膳食纖維。
於是，為了區分好的碳水（膳食纖維）與有熱量的碳水（醣與糖），就出現了淨碳水這個名詞。
淨碳水＝碳水化合物－膳食纖維
淨碳水就是糖與醣的總和，泛指有熱量的部分，也通常是減醣或是生酮或有熱量控制需求的族群需要管理的數字。特別是減醣或生酮飲食，因為不吃飯麵，比起以前，少攝取了許多碳水化合物，反而很容易出現膳食纖維不足的狀況。很容易出現大便不成形，感覺胃弱、或排便頻率降低很多的狀況，出現這種狀況的時候，補充膳食纖維就是一個非常直接的解決方案。
以原味椰子脆片為例
一包含有21.6g的碳水化合物，但其中有18g是膳食纖維，所以整包實際上只含了3.6g的醣與糖（淨碳水）。
這時候，不了解的淨碳水和碳水化合物的差異的人，可能就會直接避開這個食物。而比較懂的人就會知道，如果一天只會吃一包，可以取代整天的零食甚至是1/3餐食，這就是一個淨碳水相當低的食物，值得選擇而且蠻好用的。
要理解淨碳水的概念，最好的例子就是蔬菜了，以青花菜來說，最大量的營養素就是碳水化合物，但是其中膳食纖維卻占了其中的7成，也就是說，青花菜的本質是個淨碳水極低的食物。而這些膳食纖維，也是我們攝取蔬菜的主要來源。
其實不懂淨碳水，但懂得一些原則（例如不吃白米飯麵，蔬菜照吃），還是有辦法控制熱量獲得基礎的成功，因為蔬菜本質也是碳水化合物比例稍高的食物，但其中幾乎都是膳食纖維。但早一點瞭解膳食纖維，真的對生活的幫助會比想像中的還要大很多，這邊我就要再推薦一次之前寫的文章了。
一般人一天連建議值的一半都吃不到，卻有一堆人再煩惱益生菌要買哪個牌子，實在有點本末倒置。
