MCT 油是甚麼,真的有用嗎?中鏈脂肪酸 MCT 的優點與缺點

MCT 油是甚麼,真的有用嗎?中鏈脂肪酸 MCT 的優點與缺點

今天我們來講 MCT油,這個最近兩年被炒得很火熱的名詞。

MCT油是 Medium Chain Triglyceride,中鏈脂肪酸,他本質上就是油。一般的油例如沙拉油、橄欖油、酪梨油通常都會是 LCT(Long Chain Triglyceride)長鏈脂肪酸,這些油在一般狀況下,身體常常需要花兩個小時才會把這些脂肪消化成能量。所以脂肪的飽足感時間很長的原因就是這樣。

而 MCT油和一般的油不一樣地方在於,他是中鍊的油,因為碳鍊短,這種油可以很快速地被人體消化成能量。這是甚麼感覺呢?

舉例來說,如果我們餓到沒力氣的話,你可以選擇雞胸肉、糖果、豬油三種食物,你吃甚麼東西可以最快補充能量?答案是糖果,因為糖能夠很快地被身體轉化成能量。如果選擇吃一般的油,你大概還會有兩個小時左右的時間感覺不到飽。因為一般來說,身體要消耗油脂需要的程序比較多。但如果你選擇 MCT油的話,因為一下就會被身體分解,大概幾分鐘內你就會覺得不餓了。

這就是 MCT油厲害的地方,他可以很快速地被被身體消化成能量。而這樣的特別之處,有過下列的實驗,我節錄摘要與連結如下:

相對玉米油,MCT油飼養的小老鼠體重比較不會增長https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7390698

MCT可增加脂肪氧化和能量消耗,並減少食物攝入
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20367215

能延緩飢餓,吃了MCT油早餐的人下一餐吃的少很多https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25074387

和橄欖油這種LCT相比,消耗脂肪的效率更高
https://www.nature.com/articles/0802467

當然,各種研究都還是存在著一些個體差異,但普遍來說,MCT油對控制熱量與能量消耗上還算是有客觀事實的支持。但我想提醒大家的是,MCT油不是減肥藥,他比較適合當成飲食手段的補給品才有辦法達到效果。你可以注意到,幾乎所有的研究都是把 MCT和各種油品(LCT)作比較。也就是說,你多喝他,就算能接通外酮(啟動身體消化油脂機制的原料),但總歸來說,只是多喝熱量進身體。比較正確的作法,應該是用 MCT由來取代現在常吃的油。

實務上該怎麼作比較好呢?因為 MCT油的冒煙點很低(140度),所以不建議拿來當烹調用油,主要把它應用在涼拌或飲料會比較好。

國外最常用的作法就是,是把 MCT油加到防彈咖啡裡面,或是把 MCT油淋進沙拉或生魚片上。因為 MCT油無色無味,普遍加到各式涼拌食物或湯都沒問題,還會增添一種滑順濃郁的口感。

講了那麼多的優點,來講一些缺點吧,MCT油最大的缺點就是,很容易讓人腸胃不適,講腸胃不適真的是客氣了。我剛開始接觸的時候,一次加 15ml 去打防彈咖啡,兩個小時內拉了好幾次肚子。當時真的有種拉到脫水的感覺。後來一次只加 5ml 就好多了。一直到現在,我每次加 MCT油的時候都還是會擔心一時手抖加太多。

結論:

MCT油真的有必要嗎?我認為跟世界上的任何食物一樣,他其實不是必要的,你不吃它也不會怎麼樣。但總結來說有它還算方便。以我個人來說,外食的時候通常以便利商店為主,而 MCT油加在雞肉沙拉上,可以控制一餐的生酮餐在80元內,飽足感還跟一般便當一樣,個人是覺得還算划算方便。

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