減醣飲食外食怎麼吃?三種低醣飲食的便利商店超商吃法

減醣飲食外食怎麼吃?三種低醣飲食的便利商店超商吃法

最近這兩年,減醣飲食、低醣飲食慢慢地成為一種常態,也分了各種的流派,其實這些流派的路子美國都走過,依循著大方向,每個人都有自己的作法。

第一種流派是極低醣飲食,可以說是嚴格的生酮飲食,一日的碳水化合物。須低於50g,更嚴謹的甚至要求到20g內。這種方法使用到位的話,好處多多,但是有許多眉角需要注意,我建議留在進階狀態實驗。

第二種飲食是減醣飲食,一日的碳水只要低於150g內即可。一般來說,我最建議新手從這種飲食入門,可以減少因為極低醣造成維生素轉換不足的各種困擾。

第三種是減醣飲食加上補碳日,這種方式通常以一個禮拜為周期,每個禮拜有一到兩天可以正常吃不減醣。很適合有運動的人將運動那天當作補碳日。

但實務上,很多人都不知道,減醣飲食甚麼能吃,甚麼不能吃。簡單的說,就是澱粉類和含糖食物不要吃就對了,例如飯、麵、麵包、地瓜、馬鈴薯等等甚至是水果都不要吃,有個大原則很好記,就是甜的東西不要吃,白的東西、粉的東西、還有過往習慣的主食不要吃就對了。

懂得這個原則,就可以規避掉很多隱藏的地雷,例如說勾芡的酸辣湯裡面就含了太白粉(醣),或是糖醋里肌(糖),吃得到甜的或是增稠的基本上就是地雷。

掌握了大方向,知道了甚麼東西不能吃以後,下一個問題就是,那我們到底能吃甚麼?即使知道甚麼東西不能吃,剛開始也常常因為不懂得控制飲食的總量,而讓預算或是攝取量爆錶。以往我們很習慣一碗飯配三菜一肉,現在少了那碗飯,究竟可以吃甚麼樣的東西呢?而很多人說吃自助餐可以,卻沒發現外食的油多數以 omega6 為主,常常有人剛開始減醣,吃到太多 omega6 反而身體開始發炎。於是乎該怎麼開始低醣、減醣飲食,變成了一個大哉問。

我自己從兩年前開始作低醣、生酮飲食,懂得自己煮,也很常因為工作緣故必須要外食。完全能體會低醣或減醣的人外食的困擾。剛開始很容易因為不會抓量,不論是外食或是自己煮都會飽到不行。一直的這一兩年,才發現一個只要有便利商店就可以解決外食問題的方案。同時可以應用在極低醣、低醣、減醣、或是週期減醣飲食。

早餐:防彈咖啡、黑咖啡

很多人都會說,防彈咖啡不是必要的。但我必須要說,防彈咖啡是低醣入門者最簡單的選擇。每天一份,解決早餐甚至是午餐的問題,如果嫌不夠,再加 3~5g 的 MCT油就可以輕鬆撐到下午時段。有時候早上覺得不餓,直接喝黑咖啡當成斷食的概念到午餐時段也是很好的選擇。

防彈咖啡

注意事項:防彈咖啡請不要買粉狀的防彈咖啡,要就自己泡或是買油包式的防彈咖啡,只有油包式的防彈咖啡才能有正確的營養比例。

午餐:溫菜沙拉+雞腿or雞胸肉(MCT油、黑咖啡選配)

剛開始午餐會餓的話,現在超商有各式各樣的沙拉與雞胸肉甚至是雞腿,我個人最喜歡吃蔬菜含量最多的溫菜沙拉搭配雞腿或雞胸肉,有時候也可以吃雞腿沙拉,如果擔心會餓的話,可以補一些 MCT油。

注意事項:MCT油小量的加很好用,一次加太多(超過10g)就很容易拉肚子。如果你不知道MCT油是甚麼的話,可以點這篇文章【MCT 油是甚麼,真的有用嗎?中鏈脂肪酸 MCT 的優點與缺點】。

如果你是照上述的吃法,你完全不需要擔心碳水化合物的攝取,除了超商沙拉可能會有少量碳水或是升糖的紅蘿蔔,碳水的總量通常會低於10g,於是,晚餐就能夠很自由的選擇適合當天行程的吃法。你可以吃火鍋或燒肉,繼續保持極低醣的標準。就算要吃飯,一碗飯的碳水總量也只有60g,還在減糖的標準內。

簡單的說,會泡防彈咖啡,備個MCT油,再搭配超商的黑咖啡、沙拉、各式肉類,基本上早午餐都能夠輕鬆解決,晚餐不管是極低醣、減醣飲食都能夠簡單達標。

這也是為什麼我會開發這兩種產品的原因,以前為了滿足低醣飲食,我常常自己下廚,每天備料買菜、洗菜、烹飪、注意保鮮、洗碗等等,即使吃的再簡單,也還是很花時間,平均每餐的備餐時間會到30~90分鐘。時間一久,會發現自己煮這件事情實在非常奢侈。有了防彈咖啡與MCT油,就能夠用最短途徑進入極低醣或是減醣的領域之中。直到你進到了低醣的世界,感覺到正常的食慾時,再慢慢調整自己三餐的內容會更容易許多。

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