減醣飲食外食怎麼吃？三種低醣飲食的便利商店超商吃法

最近這兩年，減醣飲食、低醣飲食慢慢地成為一種常態，也分了各種的流派，其實這些流派的路子美國都走過，依循著大方向，每個人都有自己的作法。

第一種流派是極低醣飲食，可以說是嚴格的生酮飲食，一日的碳水化合物。須低於50g，更嚴謹的甚至要求到20g內。這種方法使用到位的話，好處多多，但是有許多眉角需要注意，我建議留在進階狀態實驗。

第二種飲食是減醣飲食，一日的碳水只要低於150g內即可。一般來說，我最建議新手從這種飲食入門，可以減少因為極低醣造成維生素轉換不足的各種困擾。

第三種是減醣飲食加上補碳日，這種方式通常以一個禮拜為周期，每個禮拜有一到兩天可以正常吃不減醣。很適合有運動的人將運動那天當作補碳日。

但實務上，很多人都不知道，減醣飲食甚麼能吃，甚麼不能吃。簡單的說，就是澱粉類和含糖食物不要吃就對了，例如飯、麵、麵包、地瓜、馬鈴薯等等甚至是水果都不要吃，有個大原則很好記，就是甜的東西不要吃，白的東西、粉的東西、還有過往習慣的主食不要吃就對了。

懂得這個原則，就可以規避掉很多隱藏的地雷，例如說勾芡的酸辣湯裡面就含了太白粉（醣），或是糖醋里肌（糖），吃得到甜的或是增稠的基本上就是地雷。

掌握了大方向，知道了甚麼東西不能吃以後，下一個問題就是，那我們到底能吃甚麼？即使知道甚麼東西不能吃，剛開始也常常因為不懂得控制飲食的總量，而讓預算或是攝取量爆錶。以往我們很習慣一碗飯配三菜一肉，現在少了那碗飯，究竟可以吃甚麼樣的東西呢？而很多人說吃自助餐可以，卻沒發現外食的油多數以 omega6 為主，常常有人剛開始減醣，吃到太多 omega6 反而身體開始發炎。於是乎該怎麼開始低醣、減醣飲食，變成了一個大哉問。

我自己從兩年前開始作低醣、生酮飲食，懂得自己煮，也很常因為工作緣故必須要外食。完全能體會低醣或減醣的人外食的困擾。剛開始很容易因為不會抓量，不論是外食或是自己煮都會飽到不行。一直的這一兩年，才發現一個只要有便利商店就可以解決外食問題的方案。同時可以應用在極低醣、低醣、減醣、或是週期減醣飲食。

早餐：防彈咖啡、黑咖啡

很多人都會說，防彈咖啡不是必要的。但我必須要說，防彈咖啡是低醣入門者最簡單的選擇。每天一份，解決早餐甚至是午餐的問題，如果嫌不夠，再加 3~5g 的 MCT油就可以輕鬆撐到下午時段。有時候早上覺得不餓，直接喝黑咖啡當成斷食的概念到午餐時段也是很好的選擇。

防彈咖啡

注意事項：防彈咖啡請不要買粉狀的防彈咖啡，要就自己泡或是買油包式的防彈咖啡，只有油包式的防彈咖啡才能有正確的營養比例。

午餐：溫菜沙拉＋雞腿or雞胸肉（MCT油、黑咖啡選配）

剛開始午餐會餓的話，現在超商有各式各樣的沙拉與雞胸肉甚至是雞腿，我個人最喜歡吃蔬菜含量最多的溫菜沙拉搭配雞腿或雞胸肉，有時候也可以吃雞腿沙拉，如果擔心會餓的話，可以補一些 MCT油。

注意事項：MCT油小量的加很好用，一次加太多（超過10g）就很容易拉肚子。如果你不知道MCT油是甚麼的話，可以點這篇文章【MCT 油是甚麼，真的有用嗎？中鏈脂肪酸 MCT 的優點與缺點】。

如果你是照上述的吃法，你完全不需要擔心碳水化合物的攝取，除了超商沙拉可能會有少量碳水或是升糖的紅蘿蔔，碳水的總量通常會低於10g，於是，晚餐就能夠很自由的選擇適合當天行程的吃法。你可以吃火鍋或燒肉，繼續保持極低醣的標準。就算要吃飯，一碗飯的碳水總量也只有60g，還在減糖的標準內。

簡單的說，會泡防彈咖啡，備個MCT油，再搭配超商的黑咖啡、沙拉、各式肉類，基本上早午餐都能夠輕鬆解決，晚餐不管是極低醣、減醣飲食都能夠簡單達標。

這也是為什麼我會開發這兩種產品的原因，以前為了滿足低醣飲食，我常常自己下廚，每天備料買菜、洗菜、烹飪、注意保鮮、洗碗等等，即使吃的再簡單，也還是很花時間，平均每餐的備餐時間會到30~90分鐘。時間一久，會發現自己煮這件事情實在非常奢侈。有了防彈咖啡與MCT油，就能夠用最短途徑進入極低醣或是減醣的領域之中。直到你進到了低醣的世界，感覺到正常的食慾時，再慢慢調整自己三餐的內容會更容易許多。