低醣飲食、減醣飲食、生酮飲食、補碳日該怎麼吃？

目前台灣很流行的低醣飲食，在美國主要分成三種飲食方式，酮循環、生酮飲食、減醣飲食。以下介紹三種飲食的執行方式與優缺點。

1.酮循環（有補碳日的生酮飲食）

每周六天吃低碳水，一天少於50g碳水化合物，一周挑一天補150g左右的碳水化合物。適合有短期目標或是無法生酮的人（酮診、甲狀腺問題等狀況。）。
優點：輕鬆執行，副作用少，推薦每一個有短期熱量控制需求的人。
缺點：少部分人會有酮流感等狀況，可補充補給品解決。另外就是這個方法還是會讓人有想吃碳水化合物的慾望，運動需要盡量排在補碳那一天。

2.生酮飲食

每天吃少於50g的碳水化合物，建議連續一個月以上以達到完全生酮狀態。
優點：身體用氧效率變高，感受很好
缺點：初期運動表現會大幅下降，部分人中期會有腸胃不適、感覺疲累、眼睛乾澀、酮流感等狀況，如果不能接受建議降階成酮循環飲食或是減醣飲食。

3.減醣飲食

每天吃100或150g內的碳水化合物（看體重，女性建議100g內）。
優點:無不適感，運動員也可以用
缺點:熱量控制與食慾的效果比起前兩種方式略慢，但比起一般飲食還是好一些。

低醣飲食、減醣飲食、生酮飲食、補碳日在台灣怎麼吃？

雖然說飲食方式有三種方式，但其實吃的內容只有兩種，一種是低碳水吃法（50g碳水化合物/天）還有減醣吃法（100g or 150g內的碳水化合物）。

我自己是個外食族，為了求方便，常用的吃法是下列的模式

低碳水吃法（50g 碳水化合物/天）

早餐：防彈咖啡選擇性看要不要加 MCT油或吃蛋

午餐：超商沙拉加雞肉或鮪魚罐頭，看會不會餓選擇要不要加 MCT油或吃蛋

晚餐：燒肉、火鍋、牛排與大量青菜。

減醣吃法（100 or 150g內的碳水化合物）

早餐：防彈咖啡選擇性看要不要加 MCT油或吃蛋

午餐：超商沙拉加雞肉或鮪魚罐頭，看會不會餓選擇要不要加 MCT油或吃蛋

晚餐：隨心所欲照以前的方法吃、便當、義大利麵、臭豆腐、水餃等等都可以，基本上平常吃的都可以，但是盡量不要喝含糖飲料。因為早午餐攝取的碳水化合物趨近於零，晚餐一餐不要太放縱，基本上不會超過 100g 碳水，以速食為例，大麥克漢堡 45g 碳水、中薯 41g、中杯可樂 57g。

比較特別的是，補碳日是個可以吃甜食的機會，如果你很喜歡珍奶或是各種含糖水果，又想要減糖，我會推薦你使用酮循環飲食。

當然，又要重複我常說的老話，防彈咖啡與 MCT油可以自己泡，或是買油包，但千萬不要用粉狀的產品，因為通常這些產品都不是真的美國的防彈咖啡比例。如果你怕麻煩或擔心的話，可以選擇我們的產品。或是加入我們的飲食社團一起討論瞭解更多。

同場加映：一碗飯通常含 60g 碳水，100g的地瓜約含27g碳水，建議可以用這個數字去推算自己當餐的碳水量。