低醣飲食、減醣飲食、生酮飲食、補碳日該怎麼吃?

低醣飲食、減醣飲食、生酮飲食、補碳日該怎麼吃?

目前台灣很流行的低醣飲食,在美國主要分成三種飲食方式,酮循環、生酮飲食、減醣飲食。以下介紹三種飲食的執行方式與優缺點。

1.酮循環(有補碳日的生酮飲食)

每周六天吃低碳水,一天少於50g碳水化合物,一周挑一天補150g左右的碳水化合物。適合有短期目標或是無法生酮的人(酮診、甲狀腺問題等狀況。)。
優點:輕鬆執行,副作用少,推薦每一個有短期熱量控制需求的人。
缺點:少部分人會有酮流感等狀況,可補充補給品解決。另外就是這個方法還是會讓人有想吃碳水化合物的慾望,運動需要盡量排在補碳那一天。

 

2.生酮飲食

每天吃少於50g的碳水化合物,建議連續一個月以上以達到完全生酮狀態。
優點:身體用氧效率變高,感受很好
缺點:初期運動表現會大幅下降,部分人中期會有腸胃不適、感覺疲累、眼睛乾澀、酮流感等狀況,如果不能接受建議降階成酮循環飲食或是減醣飲食。


3.減醣飲食

每天吃100或150g內的碳水化合物(看體重,女性建議100g內)。
優點:無不適感,運動員也可以用
缺點:熱量控制與食慾的效果比起前兩種方式略慢,但比起一般飲食還是好一些。

低醣飲食、減醣飲食、生酮飲食、補碳日在台灣怎麼吃?

雖然說飲食方式有三種方式,但其實吃的內容只有兩種,一種是低碳水吃法(50g碳水化合物/天)還有減醣吃法(100g or 150g內的碳水化合物)。

我自己是個外食族,為了求方便,常用的吃法是下列的模式

低碳水吃法(50g 碳水化合物/天)

早餐:防彈咖啡選擇性看要不要加 MCT油或吃蛋

午餐:超商沙拉加雞肉或鮪魚罐頭,看會不會餓選擇要不要加 MCT油或吃蛋

晚餐:燒肉、火鍋、牛排與大量青菜。

減醣吃法(100 or 150g內的碳水化合物)

早餐:防彈咖啡選擇性看要不要加 MCT油或吃蛋

午餐:超商沙拉加雞肉或鮪魚罐頭,看會不會餓選擇要不要加 MCT油或吃蛋

晚餐:隨心所欲照以前的方法吃、便當、義大利麵、臭豆腐、水餃等等都可以,基本上平常吃的都可以,但是盡量不要喝含糖飲料。因為早午餐攝取的碳水化合物趨近於零,晚餐一餐不要太放縱,基本上不會超過 100g 碳水,以速食為例,大麥克漢堡 45g 碳水、中薯 41g、中杯可樂 57g。

比較特別的是,補碳日是個可以吃甜食的機會,如果你很喜歡珍奶或是各種含糖水果,又想要減糖,我會推薦你使用酮循環飲食。

當然,又要重複我常說的老話,防彈咖啡MCT油可以自己泡,或是買油包,但千萬不要用粉狀的產品,因為通常這些產品都不是真的美國的防彈咖啡比例。如果你怕麻煩或擔心的話,可以選擇我們的產品。或是加入我們的飲食社團一起討論瞭解更多。

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同場加映:一碗飯通常含 60g 碳水,100g的地瓜約含27g碳水,建議可以用這個數字去推算自己當餐的碳水量。