喝防彈咖啡算是斷食嗎?

喝防彈咖啡算是斷食嗎?

早餐喝防彈咖啡算是168斷食嗎?

今天進辦公室之前,我們的客服突然問了我這個問題,這個問題其實也不是第一次有人問,但是因為牽涉的範圍很廣,我之前一直沒辦法用超簡單的方式解釋,但可能今天早上斷食,腦袋比較清楚,突然知道要怎麼跟大家分享我對這個問題的看法了。

在回答這個問題以前,有一個前提要先理解,那就是我們還不知道為什麼斷食可以啟動人的自噬效應。或者是說,我們還不知道為什麼人體對斷食會有好的反應。只是我們觀察到了這件事情。我們發現,斷食通常可以降低胰島素敏感度、啟動自噬效應、藉此帶來一拖車的好處。當然我們也觀察到了,不適合的人用錯方式斷食也可能會有負面效應。

瞭解到了這個前提以後,再來講斷食最近會又更紅的原因,是因為美國的權威醫學期刊【新英格蘭醫學期刊】(雖然叫新英格蘭,但其實它是美國麻州醫學學會出版的期刊XD),針對間歇性斷食做了一個集大成的統整。


新英格蘭醫學期刊的logo,很推薦大家可以去訂閱

新英格蘭醫學期刊其中有提到斷食的各種好處與可能的壞處,並且針對我們如何瞭解斷食好處正在發生的指標有了相當篇幅的介紹,這個指標,剛剛好就是「酮體」。我節錄文章內翻譯如下

酮體調節著許多影響健康和衰老的蛋白質和分子的表達和活性。這些包括過氧化物酶體增殖物激活受體γ共激活劑1α(PGC-1α),成纖維細胞生長因子21,22,23的煙酰胺腺嘌呤二核苷酸(NAD +),乙酰化酶,24聚(二磷酸腺苷[ADP] -核糖)聚合酶-1(PARP1)和ADP核糖環化酶(CD38)。25通過影響這些主要的細胞途徑,禁食期間產生的酮體對全身代謝具有深遠的影響。

 

禁食期間產生的酮體對全身代謝具有深遠的影響。

禁食期間產生的酮體對全身代謝具有深遠的影響。

禁食期間產生的酮體對全身代謝具有深遠的影響。

 

很重要所以說三次,有接觸過生酮的人通常都知道,酮體就是人體內燃燒脂肪運用的一個元素,當我們身體沒有碳水化合物可以分解成能量的時候,身體的一個選項就是消耗脂肪。要消耗脂肪的話,身體就會讓酮體濃度提高。

身體酮體濃度的高低,主要是看身體判斷要消化哪個東西比較方便轉化成能量,如果身體有碳水化合物的話,酮體濃度就會偏低,盡量消耗碳水化合物為主。如果身體沒有碳水化合物的話,身體就會分泌酮,開始消耗脂肪作為脂肪來源。

有了這兩個前提以後,我們再來討論斷食的定義,現階段,斷食的定義是沒有熱量的東西,斷食期間,理論上只能喝茶、咖啡、水等等零熱量的東西(我不清楚這定義一開始是哪來的)。所以,防彈咖啡理論上是不在斷食範疇內的,依據這個邏輯,喝了防彈咖啡,就等於終止斷食。但如果以新英格蘭醫學期刊的指標,斷食的發揮好處的指標是看酮體的話,那麼,喝防彈咖啡MCT油等相較其他含碳水的食物來說,是可以保持甚至提升身體酮體濃度的內容。

防彈咖啡, MCT油, MCT

這就是這個問題(喝防彈咖啡算是斷食嗎?)有點難回答的原因,理論上不算,但是用權威期刊的觀點來看好像也不差。

而除了用NEJM的觀點看以外,我發現美國的Dr. Berg的建議也很明確,營養比例正確的防彈系列就是個很好的新手開始斷食的入門磚。

簡單地説,假設以最入門的 168 斷食來看(一天 16 個小時不吃東西,8 個小時吃東西),想輕鬆執行,Dr. Berg 推薦你可以喝防彈咖啡。因為正確配方的防彈咖啡確實能夠讓你早餐期間不會餓,也不至於中止斷食的效果,所以會建議入門時,可以從防彈咖啡開始。

例如說,原本早上 9 點吃早餐,下午 1 點吃午餐,晚上 7 點吃晚餐的人,可以把他的菜單改成早上 9 點喝防彈咖啡,中午晚餐照吃(中午 1 點吃,晚餐 8 點前吃完算是在 8 個小時內)。這樣就變成了最入門的斷食。

而如果想要進階的話,第一步可以開始透過午晚餐減醣(減少碳水化合物),讓身體開始進入生酮狀態。這樣的話,你會發現身體越來越不怕餓。接著下來第二步就靠著不怕餓的特性,開始延後防彈咖啡的進食時間,來讓進食窗口變得越來越短。例如原本是早上 9 點喝防彈咖啡的人,可以開始改成早上 10 點喝,或是早上 11 點喝,因為晚喝防彈咖啡,午餐正常想吃的量,也會慢慢減少。慢慢地,就變成不吃早餐,防彈咖啡變成午餐,一天只吃晚餐的狀況。為什麼我們要縮短進食時間的窗口呢,因為進食窗口的時間越短,斷食的效果越明顯。

進食窗口的時間越短,斷食的效果越明顯。

進食窗口的時間越短,斷食的效果越明顯。

進食窗口的時間越短,斷食的效果越明顯。

很重要所以說三次,所以從168斷食,我個人常常配合防彈咖啡延長到231斷食,一天23小時不吃,唯一一餐一個小時內吃完。

到這個時候,你的問題就不是斷食要如何不怕餓,而是要如何利用短短一餐的時間,吃夠一天所需的營養素。這也是我發現很多人誤會的,

斷食限制的是吃東西的時間,而不是吃進去的總量

斷食限制的是吃東西的時間,而不是吃進去的總量

斷食限制的是吃東西的時間,而不是吃進去的總量

斷食限制的是吃東西的時間,而不是吃進去的總量

斷食限制的是吃東西的時間,而不是吃進去的總量

更重要所以說五次!你不一定要吃到基礎代謝量,但人真的不要長期平均吃不到每日800大卡。

也就是說,如果我一天只吃一餐,我個人這一餐通常會吃的蠻豐盛的,就算是自己煮,食材成本可能也大約是 200 元台幣左右,外食的話,以自助餐來說,我覺得成年男性要夾到 200 元台幣才合格(但通常自助餐的便當盒太小塞不下,而且我沒那麼推薦自助餐。)。

以我自己為例,我以前也是怕極度餓的人,體態蓬鬆以外,一不小心晚吃一點很容易就餓到手抖。現在的我,想斷食只是一個念頭的問題。隨時想斷就是一天只吃一餐,不怕餓,還常常飽到隔天。最主要的差別,就在於各種減醣飲食的執行,低醣飲食、阿金飲食、生酮飲食等等,我個人覺得對我來說都一樣,都是不怕餓飲食。只是入門版與進階版的差別,關於我的飲食方式,過去有拍過一系列的影片,大家可以看看,也附上我之前做的輕鬆上手斷食的防彈咖啡用法影片。

以上就是我覺得可以輕鬆入門或進階間歇性斷食的方法,很多人都會擔心防彈咖啡好像很肥,熱量高,事實上,一杯防彈咖啡的熱量只有250大卡,大概是500cc的牛奶,熱量通常比一份起司蛋餅還少,只要掌握正確的方式,人人都可以輕鬆開始間歇性斷食。

相同的觀念,我們後來也請有在斷食的營養師小紅實測,並且邀請他做了這個影片的分享。

 

話雖然如此,我也要提醒大家,挑選防彈系列,請務必注意防彈飲品的成分與營養比例,台灣市面上有超過九成的防彈飲品是錯誤的,成分錯誤,營養比例錯誤,相關文章,我之前有Po在Facebook上。

 

除了確保喝的防彈飲品是正確的以外,不管你是不是用防彈咖啡MCT油輔助斷食,我都會建議大家要注意一天的蛋白質量必須要補充足夠,不管是斷食、防彈、生酮等等飲食,雖然都能有效控制熱量,但控制過了頭,時間又超過兩個禮拜的話,有的時候會變成營養不足造成代謝減低過快。

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