斷食上班族也能輕鬆上手的四種模式(168斷食、控食、一天一餐、52斷食)

斷食上班族也能輕鬆上手的四種模式(168斷食、控食、一天一餐、52斷食)

今天來講講上班族的三種斷食模式,上班族理論上是最難實施斷食的族群,主要是因為通常沒空準備便當,休息時間是固定的,而且公司附近不見得會有適合能吃的。因為這篇文章針對的是新手,所以我會盡量簡單一點。

斷食我個人會分為168、一日一餐、52斷食三種區塊。但是通常斷食的人,也會搭配減醣飲食或是生酮飲食,原因很簡單,新英格蘭醫學期刊 NEJM 追蹤斷食的好處是根據人體的酮濃度指數去追蹤,所以很多斷食的人會同時間執行減醣飲食。關於新英格蘭醫學雜誌的介紹,我之前有做過影片。

新手上班族我認為把注意力集中在上手168斷食,然後漸漸演進到一日一餐就好了。所謂的168斷食,就是指一天24個小時中,16個小時不吃東西,一天的食物主要控制在午餐晚餐在8個小時內吃完就好。有些人,從小就習慣不吃早餐,他們本質上就是不知不覺中在執行168斷食。

第一階段,超新手期(上手168斷食中):

而如果是平常有習慣吃早餐,而且擔心自己早餐不吃會餓,上班注意力無法集中的人,就很推薦可以喝防彈咖啡(奶油咖啡),因為喝防彈咖啡(奶油咖啡)能夠讓人比較不會餓,而且又通常能夠保持斷食時的自噬效應。變成很多人入門斷食的第一個選擇。

相關的介紹之前已經有過營養師的介紹,這是自己本身就有在執行斷食的營養師小紅。

這個階段,原本習慣吃早餐的上班族,它的三餐可能就會變成,早餐防彈咖啡(奶油咖啡),午餐晚餐照以前吃,但在八個小時內吃完。

第二階段,過渡期(上手168斷食兼上手控食中):

習慣了早餐用防彈咖啡(奶油咖啡),午晚餐八小時內吃完的話,基本上你現在已經執行了168斷食,如果還想要更進一步的話,我會推薦開始控食,進食時間點一樣的前提下,減少午餐晚餐的精緻碳水,增加其他營養素的攝取量。這個時候吃得對的話,你會發現自己越來越不怕餓。但要注意,這時候很可能會犯一個錯,少吃精緻碳水以外,還要增加其他營養素的攝取,這個階段,只要吃的內容對,基本上不應該有任何挨餓的感覺。

這個階段,熟悉168斷食的人,它的三餐可能就會變成,早餐防彈咖啡(奶油咖啡),午餐晚餐不吃精緻碳水,但會補充別的蛋白質或油脂,而且在八個小時內吃完,有些人可能會發現這段時間餐飲費變1.5倍或甚至是2倍,這是正常的。不是這樣吃太貴,而是我們過去吃的東西太差,畢竟精緻碳水與高血糖是飽足感與興奮和低成本的保證,多數餐廳善於提供這樣的食物給多數人。到後期,早餐不餓時,也可以不要喝防彈,直接改喝黑咖啡。

第三階段,進階期(上手一天一餐中)

如果第二階段執行得夠好,大概三個禮拜,通常身體會變得很不怕餓這時候可以再演變成原本早餐的防彈咖啡不喝,改成午餐時間喝,早餐只喝黑咖啡,一天只吃晚餐一餐。剛開始的時候可以下午配一些堅果吃沒關係,這時候就會變成一天一餐或是204斷食。只要控食做到好,基本上都可以無痛切入一天一餐。

這個階段,熟悉168加控食的人,它的三餐可能就會變成,早餐黑咖啡,午餐防彈咖啡(奶油咖啡),晚餐不吃精緻碳水,但會補充別的蛋白質或油脂,而且有吃飽,到後期,午餐不餓時,也可以乾脆不喝防彈。

第四階段,爆走期(52斷食)

如果第三階段做得好,又有進度目標想要嘗試五二斷食的話,就會變成一個禮拜挑兩天,熱量攝取控制在500大卡以內,這個數字我個人最推薦可以午餐一杯防彈咖啡(奶油咖啡),晚餐一杯防彈可可(奶油可可),或是午餐一杯防彈咖啡(奶油咖啡),晚餐三顆蛋。

超過52斷食,想要挑戰48小時的人我就不介紹了,你應該很清楚自己該怎麼吃了吧。

 

上班族斷食總結:

別被一堆數字迷惑了,斷食只有一個重點,把進食窗口縮的越短越好。

從原本的一天三餐變成一天兩餐(168斷食)
從原本的一天兩餐變成一天1.5餐(204斷食)
從原本的一天兩餐變成一天一餐(231斷食)
從原本的一天一餐變成兩天一餐(52斷食)

而在過渡期會餓的話,防彈咖啡(奶油咖啡)會是幫助過度的好幫手,但要記得幾個重點,斷食與控食跟節食是完全不一樣的東西,斷食只有限制進食時間窗口,沒有限制熱量,通常整個過程中,只要開始控食,最好每餐都可以吃得飽飽的,控食加斷食以後,通常一天覺得飽的時間會比餓的時間還多。

另外,我推薦執行斷食的朋友,一個禮拜至少挑一天回到以前的飲食,而且挑那一天運動。避免陷入基礎代謝的負面循環。

同場加映: 斷食真的能喝防彈咖啡嗎?

其實這個問題,實務上對多數人來說,喝防彈咖啡不會打斷自噬效應,我之前有拍過影片介紹。

 實質層面來說是可以的,在入門時期,是個很好的選擇,剩下來的只有,穿西裝可以不打領帶嗎,或是牛津鞋不是雕花鞋等等的原則問題而已。不過再更進階一點的話,當人開始不怕餓的時候,防彈咖啡就可以像我上列敘述的一樣,把它拿掉,能夠讓斷食更進一步,前提是如果你需要的話。

 

 

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