間歇性斷食如何輕鬆上手入門不怕餓?Dr. Berg影片翻譯與我個人輕鬆實測的分享

間歇性斷食如何輕鬆上手入門不怕餓?Dr. Berg影片翻譯與我個人輕鬆實測的分享

今天要來講如何輕鬆地執行間歇性斷食,還有如何不怕餓。

關於斷食的好處,實在說不完。雖然與過去各種飲食邏輯有點衝突,但事實上,斷食已經是同時受到現代醫學研究,還有一整個民族宗教好幾個世紀以來的驗證。不只是我有在齋戒的穆斯林朋友一至推薦,就連新英格蘭醫學期刊的整理,也是一面倒的利大於弊(事實上,通篇論文很少不良反應,只有限制熱量時會造成老鼠死亡率的上升,而限制熱量並不是斷食的範疇裡面,斷食限制的是吃東西的時間,而不是總量。)。

但問題是,很多人在入門時,會遇到一個大問題,就是『餓』。如果是正常飲食的人貿然執行斷食,會很容易餓,而且一餓起來,是餓到讓人精神渙散無力,餓到讓人怕的那種境界。

這個問題,我發現美國的Dr. Berg有個建議我覺得很方便大家執行

簡單地説,假設以最入門的 168斷食來看(一天 16 個小時不吃東西,8 個小時吃東西),想輕鬆執行,Dr. Berg 推薦你可以喝防彈咖啡。因為正確配方的防彈咖啡確實能夠讓你早餐期間不會餓,也不至於中止斷食的效果,所以會建議入門時,可以從防彈咖啡開始。

例如說,原本早上 9 點吃早餐,下午 1 點吃午餐,晚上 7 點吃晚餐的人,可以把他的菜單改成早上 9 點喝防彈咖啡,中午晚餐照吃(中午 1 點吃,晚餐 8 點前吃完算是在 8 個小時內)。這樣就變成了最入門的斷食。

而如果想要進階的話,第一步可以開始透過午晚餐減醣(減少碳水化合物),讓身體開始進入生酮狀態。這樣的話,你會發現身體越來越不怕餓。接著下來第二步就靠著不怕餓的特性,開始延後防彈咖啡的進食時間,來讓進食窗口變得越來越短。例如原本是早上 9 點喝防彈咖啡的人,可以開始改成早上 10 點喝,或是早上 11 點喝,因為晚喝防彈咖啡,午餐正常想吃的量,也會慢慢減少。慢慢地,就變成不吃早餐,防彈咖啡變成午餐,一天只吃晚餐的狀況。為什麼我們要縮短進食時間的窗口呢,因為進食窗口的時間越短,斷食的效果越明顯。

進食窗口的時間越短,斷食的效果越明顯。

進食窗口的時間越短,斷食的效果越明顯。

進食窗口的時間越短,斷食的效果越明顯。

很重要所以說三次,所以從168斷食,我個人常常配合防彈咖啡延長到231斷食,一天23小時不吃,唯一一餐一個小時內吃完。

到這個時候,你的問題就不是斷食要如何不怕餓,而是要如何利用短短一餐的時間,吃夠一天所需的營養素。這也是我發現很多人誤會的,

斷食限制的是吃東西的時間,而不是吃進去的總量

斷食限制的是吃東西的時間,而不是吃進去的總量

斷食限制的是吃東西的時間,而不是吃進去的總量

斷食限制的是吃東西的時間,而不是吃進去的總量

斷食限制的是吃東西的時間,而不是吃進去的總量

更重要所以說五次!你不一定要吃到基礎代謝量,但人真的不要長期平均吃不到每日800大卡。

也就是說,如果我一天只吃一餐,我個人這一餐通常會吃的蠻豐盛的,就算是自己煮,食材成本可能也大約是 200 元台幣左右,外食的話,以自助餐來說,我覺得成年男性要夾到 200 元台幣才合格(但通常自助餐的便當盒太小塞不下,而且我沒那麼推薦自助餐。)。

以我自己為例,我以前也是怕極度餓的人,體態蓬鬆以外,一不小心晚吃一點很容易就餓到手抖。現在的我,想斷食只是一個念頭的問題。隨時想斷就是一天只吃一餐,不怕餓,還常常飽到隔天。最主要的差別,就在於各種減醣飲食的執行,低醣飲食、阿金飲食、生酮飲食等等,我個人覺得對我來說都一樣,都是不怕餓飲食。只是入門版與進階版的差別,關於我的飲食方式,過去有拍過一系列的影片,大家可以看看。

以上就是我覺得可以輕鬆入門或進階間歇性斷食的方法,很多人都會擔心防彈咖啡好像很肥,熱量高,事實上,一杯防彈咖啡的熱量只有250大卡,大概是500cc的牛奶,熱量通常比一份起司蛋餅還少,只要掌握正確的方式,人人都可以輕鬆開始間歇性斷食。

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