爆痘、長青春痘、起疹子?生酮、防彈會導致冒痘痘起疹嗎?如何解決?

爆痘、長青春痘、起疹子?生酮、防彈會導致冒痘痘起疹嗎?如何解決?

最近遇到幾個人在執行生酮、或是喝防彈咖啡的時候發現自己會冒痘痘,以前也有遇過一些人說自己有酮疹,有些人可能會遇到像汗皰疹這類的狀況。我個人因為雷神體質,全部都經歷過。也發現現代醫學實務上有點沒空(懶得)處理這種小事,在這邊跟大家分享一些我個人的經歷和解決方式。

一、長青春痘:

冒痘痘這件事情本質上就是發炎,在台灣如果執行生酮出現冒痘的狀況,通常是我們為了執行生酮的比例,大幅提升日常攝取的油脂比例,結果體內的 omega 6 與 omega 3 的比例失衡,因為台灣外食的油脂九成以上幾乎都是 omega 6,所以多吃外食的油等於多吃 omega6,導致沒同時補充到 omega 3 不足。因而身體開始發炎。

解決方式有兩種,一種是增加 omega 3 的攝取量,最簡單的方法就是吃魚,一個禮拜吃兩份鯖魚或秋刀魚,或是改吃一些 omega 3 含量比較高的脂肪。例如我們的油包式防彈咖啡包用的是草飼奶油,相較於一般的穀飼奶油 omega 3 的含量高 25%,除此以外,也看過某些廠商會標榜例如伊比利豬的某種豬肉 omega 3 的含量比別的豬肉高。但最直接的做法還是吃魚,推薦吃鯖魚、秋刀魚等等,反而鮭魚雖然看起來油脂多,但是 omega 3 的含量卻沒有秋刀魚多。基本上,生酮和斷食本質和發炎完全是兩回事,而且很多生酮或斷食的人常常因為正確執行,反而比起以前少了很多發炎的狀況。所以很推薦可以先從這個方法開始執行,減少外食或是多吃魚。

第二個解決方式很直觀,多吃錯的油會讓我發炎,我又很難吃到對的油,那我就乾脆減少油脂的攝取,例如原本是生酮飲食的人,可能就改成減醣飲食或是斷食就好,每天還是吃 100~150g 的碳水化合物,這樣也能有效減少 omega 6的攝取量。

二、起疹子:

如果執行生酮的時候,身體起了一堆莫名的疹子,通常那就是酮疹。體內的酮濃度過高時,少部分人會有酮疹的問題,這個時候的解決方案就是調整飲食,最好把生酮飲食降階成減醣飲食或是不限制攝取內容的斷食。

三、起小水泡:

這個東西目前醫學上看起來像是汗皰疹,如果去看西醫的話可能會開類固醇給你擦,如果去看中醫,他們會說要調體質,我個人的經驗是,會起這個東西應該是這段時間的免疫力低落,可能是發炎,也可能是壓力大,這段時間如果去泡三溫暖,有低強度的運動例如伸展等等幫助排汗的活動都有效果,飲食方面,減少純油脂攝取,改成斷食或是減醣飲食對我也有幫助。

處理的原則

上述三個狀況,都不是病,而是症狀,每個人在特定階段都會有,每個人的體質不同,狀況也不一樣。我自己覺得調整飲食很像是以前聽廣播要用旋鈕調頻一樣,調到正確舒服的模式最重要,假設今天執行了生酮飲食,得到了效果A 卻引起了症狀X,那我們就可以考慮調整生酮飲食的 omega 3、omega 6 的比例,如果調整了還不行,那我們就可以改成減醣飲食。雖然效果A 的速度稍慢,但是症狀X 的狀況也會改善。如果還是想要保持效率,改執行一天一餐式的斷食,發現會有更快速的效果A,也沒有了症狀X,但卻出現了症狀Y,那我們可能就要考慮調整一天一餐的斷食,可以減少或增加單餐的總量,或是改成一天兩餐的斷食會比較適合自己。

我怎麼解決冒痘、酮疹、汗皰疹的問題?

如果我生酮開始長痘痘,我第一步會減少外食油的攝取,例如炸雞、自助餐等等。第二步會開始多吃魚,通常我最多執行到第二步就會有大幅度的改善。所以我現在的飲食方式常常是自己煮的生酮配斷食,早上喝杯防彈咖啡,晚餐煮一餐大餐。如果不喜歡吃魚,就增加碳水,減少油量也可以解決,例如早餐防彈咖啡,午晚餐藉著不餓少吃一點,吃沙拉配雞胸肉或鮪魚罐頭,晚餐可以吃一碗飯、麵或一顆地瓜的碳水。或是早餐直接不吃,午晚餐照以前吃也是一種方式。

如果是我有酮疹,我第一步會把飲食方式改成斷食,這樣就可以不用限制碳水化合物了,飲食方式可能就是把一天的進食窗口縮短到八個小時內,如果當天有點餓,會喝防彈咖啡來撐過餓的期間到可以吃飯的時間,如果不餓,就只喝無熱量的飲料等到可以吃的時候再吃。然後我會一步步利用防彈咖啡的效果把一天兩餐的習慣改成一天一餐,這樣可以再把斷食的效果擴大。如果酮疹持續,那我會把防彈咖啡拿掉,從一天兩餐的斷食或是減醣飲食開始。

最後是如果我有汗皰疹,通常我會有汗皰疹的狀態就是飲食比較激進的時候,這時候只要微調一下生活就會好,例如戒菸戒酒減少過敏食物的攝取,飲食調回比較不極端的,例如我執行一天一餐的斷食配生酮會有汗皰疹的話,我就會確定我吃的東西沒有甲殼類食物(我對蝦蟹過敏)改成一天兩餐的斷食配生酮,或是一天一餐的斷食,但不限定攝取的營養素。解決方法很多,通常不需要全部執行,所以我會一個一個試,通常一周內就可以確定那個方法有沒有用:)

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