【第八章】營養師針對不同條件的人給的建議與參考菜單

高體脂區間

男生25%，女生30%以上
熱量設計TDEE-500
普通活動量：推薦每日攝取體重乘以1.2~1.6倍的蛋白質，選配40~50%的碳水
高度運動量：推薦每日攝取體重乘以2倍的蛋白質，選配50~60%的碳水

中體脂區間

男生20~25%，女生25~30%之間
熱量設計TDEE-300
普通活動量：推薦每日攝取體重乘以1.2~1.6倍的蛋白質，選配40~50%的碳水
高度運動量：推薦每日攝取體重乘以2倍的蛋白質，選配50~60%的碳水

低體脂區間

男生20%，女生25%以下

熱量設計TDEE-300
普通活動量：推薦每日攝取體重乘以1.2~1.6倍的蛋白質，選配40~50%的碳水
高度運動量：推薦每日攝取體重乘以2倍的蛋白質，選配50~60%的碳水

以上為原則綱領，可視個人情況調整
例如Terry平日蛋白質x2，外食時蛋白質只有0.5~1.2之間，平均後約為1.6，但不建議仗著彈性，反而暴飲暴食與節食。

如果按照上述飲食方式吃了以後會感到飢餓的話，推薦可以減少碳水化合物的攝取，增加蛋白質的攝取。

高活動量的定義:運動量兩個小時以上可視為高活動量

優質蛋白質:不包含麩質等沒有全面性胺基酸的蛋白質

碳水化合物推薦吃全穀類食物以補充微量營養素，運動時建議特別增加碳水化合物攝取

推薦菜單與表格請參照下列連結
推薦飲食表格
 https://docs.google.com/spreadsheets/d/1mGWjFfpklrQc-794NL2zp-9zkUj5hAxlk4-cyUNLi6k/edit?usp=sharing