【第二章】熱量、三大巨量營養素白話講解

 

一、熱量：

熱量可理解為人生活著所需要的能量，呼吸、消化、工作、走路、運動等都需要能量。

(一) 基礎代謝量：

基礎生活所需的熱量，每個人不一樣，一般建議控制區間為男生1500大卡，女生1000大卡。

(二) TDEE：

每日總消耗熱量，每個人的活動量不同，運動量大的人每天消耗的熱量較高。

TDEE 計算器：https://www.careonline.com.tw/2021/03/TDEE.html

(三) 好的熱量赤字：

每日攝入熱量低於TDEE，高於基礎代謝量。控制在這個區間，比較能夠做到好的熱量赤字目標。

 

二、三大營養素：

(一) 蛋白質：

人體必需營養素，台灣飲食通常缺乏，女性缺乏得特別嚴重。建議每日攝取量可參考體重與運動量，一般活動量建議體重x1的g數，高活動量建議體重x2的g數，可視自身運動強度調整，範例如下。

• 一般運動量（沒特定運動）

體重：70kg 的人，建議每天吃到 70g 蛋白質。
體重：50kg 的人，建議每天吃到 50g 蛋白質。

• 高運動量（有訓練習慣）

體重：70kg 的人，建議每天吃到 140g 蛋白質。
體重：50kg 的人，建議每天吃到 100g 蛋白質。

(二) 碳水化合物：

非人體必需營養素，台灣飲食通常攝取過剩，很適合勞務人士或是運動攝取，可有效補充「能量」。如果沒有運動或勞務需求，又有熱量控制的目標，推薦減少攝取。

• 膳食纖維：碳水化合物的特別存在，腸胃道不會消化這些纖維，會經過腸胃道變成糞便排出，可有效保持腸胃道環境健康，台灣飲食通常嚴重缺乏，建議攝取量為一天25g，一般人飲食通常一天不到10g。推薦每日以15g為目標攝取。

• 淨碳水：碳水化合物減去膳食纖維的數值，這個數值主要本質為熱量與一些微量營養素。

(三) 油脂：

人體必需營養素，台灣飲食通常攝取過剩。不需要特地補充，如果有需要迴避的話，請特別注意，要迴避的不是食材本身的油脂，而是料理用油。迴避料理用油最簡單的方式就是迴避台式、中式料理，多選擇日式、韓式等料理。

 

三、重點總結：

(一) 減肥建議：

達成好的熱量赤字，每日攝取足量蛋白質，適量膳食纖維。

(二) 務實作法：

對台灣飲食來說，最簡單的做法就是減少碳水化合物與料理油脂的攝取，增加蛋白質與膳食纖維的攝取，多吃肉、菜、豆，少吃飯、麵、麵包等傳統所謂「主食」的食物。

 

▶ 參考資料：

1. 〈 飲食與健康：有些飽和脂肪可能比我們想象的更有益於健康？〉

〈課程目錄〉

【第一章】課程介紹

【第二章】熱量、三大巨量營養素白話講解

【第三章】飲食矩陣：三大營養素在飲食中的比例

【第四章】瘦身五大重點與一套方法

【第五章】正常和正確是兩回事（正常飲食不一定是正確飲食？）

【第六章】怎麼選食物來源，加工食品？

【第七章】體脂平均23%~13%的第一手經驗分享

【第八章】營養師針對不同條件的人給的建議與我們的參考菜單

【最終章】確認你的身材舒適圈，停止減肥，保持生活

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