【第二章】熱量、三大巨量營養素白話講解

 

一、熱量:

熱量可理解為人生活著所需要的能量,呼吸、消化、工作、走路、運動等都需要能量。

(一) 基礎代謝量:

基礎生活所需的熱量,每個人不一樣,一般建議控制區間為男生1500大卡,女生1000大卡。

(二) TDEE:

每日總消耗熱量,每個人的活動量不同,運動量大的人每天消耗的熱量較高。

TDEE 計算器:https://www.careonline.com.tw/2021/03/TDEE.html

(三) 好的熱量赤字:

每日攝入熱量低於TDEE,高於基礎代謝量。控制在這個區間,比較能夠做到好的熱量赤字目標。

 

二、三大營養素:

(一) 蛋白質:

人體必需營養素,台灣飲食通常缺乏,女性缺乏得特別嚴重。建議每日攝取量可參考體重與運動量,一般活動量建議體重x1的g數,高活動量建議體重x2的g數,可視自身運動強度調整,範例如下。

  • 一般運動量(沒特定運動)

體重:70kg 的人,建議每天吃到 70g 蛋白質。
體重:50kg 的人,建議每天吃到 50g 蛋白質。

  • 高運動量(有訓練習慣)

體重:70kg 的人,建議每天吃到 140g 蛋白質。
體重:50kg 的人,建議每天吃到 100g 蛋白質。

(二) 碳水化合物:

非人體必需營養素,台灣飲食通常攝取過剩,很適合勞務人士或是運動攝取,可有效補充「能量」。如果沒有運動或勞務需求,又有熱量控制的目標,推薦減少攝取。

  • 膳食纖維:碳水化合物的特別存在,腸胃道不會消化這些纖維,會經過腸胃道變成糞便排出,可有效保持腸胃道環境健康,台灣飲食通常嚴重缺乏,建議攝取量為一天25g,一般人飲食通常一天不到10g。推薦每日以15g為目標攝取。
  • 淨碳水:碳水化合物減去膳食纖維的數值,這個數值主要本質為熱量與一些微量營養素。

(三) 油脂:

人體必需營養素,台灣飲食通常攝取過剩。不需要特地補充,如果有需要迴避的話,請特別注意,要迴避的不是食材本身的油脂,而是料理用油。迴避料理用油最簡單的方式就是迴避台式、中式料理,多選擇日式、韓式等料理。

 

三、重點總結:

(一) 減肥建議:

達成好的熱量赤字,每日攝取足量蛋白質,適量膳食纖維。

(二) 務實作法:

對台灣飲食來說,最簡單的做法就是減少碳水化合物與料理油脂的攝取,增加蛋白質與膳食纖維的攝取,多吃肉、菜、豆,少吃飯、麵、麵包等傳統所謂「主食」的食物。

 

▶ 參考資料:

1. 〈 飲食與健康:有些飽和脂肪可能比我們想象的更有益於健康?〉


〈課程目錄〉

【第一章】課程介紹

【第二章】熱量、三大巨量營養素白話講解

【第三章】飲食矩陣:三大營養素在飲食中的比例

【第四章】瘦身五大重點與一套方法

【第五章】正常和正確是兩回事(正常飲食不一定是正確飲食?)

【第六章】怎麼選食物來源,加工食品?

【第七章】體脂平均23%~13%的第一手經驗分享

【第八章】確認你的身材舒適圈,停止減肥,保持生活


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