【第七章】體脂平均23%~13%的第一手經驗分享

一、現實的減肥分享

每年運動的人，超過七成受過運動傷害。
男體脂18%，女體脂23%以上，不應該靠運動減肥，應該先瞭解營養。

二、平均體脂掉到一字頭的關鍵作法

(一) The 4-Hour Body：拿扁豆或是毛豆取代白色的食物（麵、飯、麵包等）。
眉批：拿蛋白質取代碳水化合物。
優點：跟以前的飲食習慣還是很像（但營養素組成有大幅度的變化）。
缺點：通常要自己料理。

(二) 體脂新平均16~18%的關鍵做法：防彈飲食、生酮飲食、斷食。
足量的膳食纖維有效改善排便問題（讓大便成型、有規律）。
優點：身體感受很好，多了很多時間，每天吃得非常撐。
缺點：飲食習慣跟傳統認知不一樣，偶而會有酮流感。

(三) 體脂掉到14%～16%的Dirty low carb作法
加了不吃到撐的觀念，每天吃夠蛋白質，不餓就不吃，不再把自己吃到撐。
優點：瘦得很快，多更多時間。
缺點：過大的熱量赤字，開始導致無力與頭髮變細。

*附註：這段時間吃得很不乾淨，很常吃炸雞，喝酒、吃各式甜點，身體起疹子。

(四) 體脂11~15%
吃夠蛋白質，不吃垃圾食物，能多動就多動，有運動會多吃一些乾淨的碳水化合物。
優點：身體感受很好。
缺點：戒酒狀態，聚餐選擇不多。

三、重點總結：

(一) 一般體脂區間以上的人（男18%，女23%），不用靠運動減肥，應該先從飲食著手。
(二) 一般體脂區間以上的人要重新認識與量化營養。光靠飲食，至少可以瘦到男生18%，女23%。
(三) 過去認為好的飲食習慣，不一定適合自己。
(四) 不被飲食習慣綁架。飲食習慣是種參考，不同體脂區間可以有不同的減肥方法。沒有最好的飲食風格，但有適合當下生活的飲食方法（生酮、斷食、高蛋白、低醣、金字塔...等等）。
(五) 攝取過多蛋白質，也需攝取足量膳食纖維。
(六) 體脂15%以下可以靠少吃多動。
(七) 任何飲食在運動前建議攝取碳水化合物。