【第七章】體脂平均23%~13%的第一手經驗分享

 

一、現實的減肥分享

每年運動的人,超過七成受過運動傷害。
男體脂18%,女體脂23%以上,不應該靠運動減肥,應該先瞭解營養。

二、平均體脂掉到一字頭的關鍵作法

(一) The 4-Hour Body:拿扁豆或是毛豆取代白色的食物(麵、飯、麵包等)。
眉批:拿蛋白質取代碳水化合物。
優點:跟以前的飲食習慣還是很像(但營養素組成有大幅度的變化)。
缺點:通常要自己料理。

(二) 體脂新平均16~18%的關鍵做法:防彈飲食、生酮飲食、斷食。
足量的膳食纖維有效改善排便問題(讓大便成型、有規律)。
優點:身體感受很好,多了很多時間,每天吃得非常撐。
缺點:飲食習慣跟傳統認知不一樣,偶而會有酮流感。

(三) 體脂掉到14%~16%的Dirty low carb作法
加了不吃到撐的觀念,每天吃夠蛋白質,不餓就不吃,不再把自己吃到撐。
優點:瘦得很快,多更多時間。
缺點:過大的熱量赤字,開始導致無力與頭髮變細。

*附註:這段時間吃得很不乾淨,很常吃炸雞,喝酒、吃各式甜點,身體起疹子。

(四) 體脂11~15%
吃夠蛋白質,不吃垃圾食物,能多動就多動,有運動會多吃一些乾淨的碳水化合物。
優點:身體感受很好。
缺點:戒酒狀態,聚餐選擇不多。

三、重點總結:

(一) 一般體脂區間以上的人(男18%,女23%),不用靠運動減肥,應該先從飲食著手。
(二) 一般體脂區間以上的人要重新認識與量化營養。光靠飲食,至少可以瘦到男生18%,女23%。
(三) 過去認為好的飲食習慣,不一定適合自己。
(四) 不被飲食習慣綁架。飲食習慣是種參考,不同體脂區間可以有不同的減肥方法。沒有最好的飲食風格,但有適合當下生活的飲食方法(生酮、斷食、高蛋白、低醣、金字塔...等等)。
(五) 攝取過多蛋白質,也需攝取足量膳食纖維。
(六) 體脂15%以下可以靠少吃多動。
(七) 任何飲食在運動前建議攝取碳水化合物。


〈課程目錄〉

【第一章】課程介紹

【第二章】熱量、三大巨量營養素白話講解

【第三章】飲食矩陣:三大營養素在飲食中的比例

【第四章】瘦身五大重點與一套方法

【第五章】正常和正確是兩回事(正常飲食不一定是正確飲食?)

【第六章】怎麼選食物來源,加工食品?

【第七章】體脂平均23%~13%的第一手經驗分享

【第八章】確認你的身材舒適圈,停止減肥,保持生活


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