【第四章】瘦身五大重點與一套方法

一、瘦身五大重點：

(一) 達到熱量赤字（低於TDEE）

要有熱量赤字，進食量要低於TDEE。

(二) 不能低於基礎代謝量

不能吃太少，否則身體的各種機能會明顯降低。
推薦範圍：男生1500kcal，女生1000kcal。

(三) 吃夠蛋白質

蛋白質總量學術推薦控制在體重x1.2~1.6倍的克數之間，我個人在台灣的飲食環境下，通常會控制在0.8~2.2倍之間。蛋白質可以讓人不想吃更多，而且消耗更多熱量。但是腎臟有問題的人不適合高蛋白質的吃法，請先確認腎臟是否正常。

(四) 不滿足可能會發生，但不要有受苦式的挨餓、節食，會餓可以多吃蛋白質。

(五) 補夠膳食纖維（推薦一天吃足10~25g之間）

吃夠膳食纖維與水，可保持排便順暢、腸胃道健康、提高飽足感、低熱量。

二、我如何用一套方法貫穿五大重點原則？

(一) 每天只關注蛋白質攝取量，不主動攝取碳水，避免油炸。

1. 平時吃體重x2倍克數的原型蛋白質食物，會趨近於基礎代謝量。
2. 會外食聚餐吃碳水時，吃多少碳水，就少多少蛋白質。且改成其他餐只吃體重x1倍克數的蛋白質食物甚至不吃。
3. 吃太多時，隔天吃少一點。
4. 有運動時，吃夠蛋白質以外，會額外補充60g~150g的碳水化合物（飯糰或白飯）作為運動能量。

*原因：因為原型蛋白質食物同常伴隨著油脂，飽足感極高。一天吃體重x2倍克數的原型蛋白質食物，通常熱量接近於男生1500kcal，女生1000kcal。沒事保持熱量赤字，有聚餐就創造熱量赤字的空間給聚餐進食。平均下來，蛋白質攝取量約在每日1.2~1.6之間。