【第四章】瘦身五大重點與一套方法

 

一、瘦身五大重點:

(一) 達到熱量赤字(低於TDEE)

要有熱量赤字,進食量要低於TDEE。

(二) 不能低於基礎代謝量

不能吃太少,否則身體的各種機能會明顯降低。
推薦範圍:男生1500kcal,女生1000kcal。

(三) 吃夠蛋白質

蛋白質總量學術推薦控制在體重x1.2~1.6倍的克數之間,我個人在台灣的飲食環境下,通常會控制在0.8~2.2倍之間。蛋白質可以讓人不想吃更多,而且消耗更多熱量。但是腎臟有問題的人不適合高蛋白質的吃法,請先確認腎臟是否正常。

(四) 不滿足可能會發生,但不要有受苦式的挨餓、節食,會餓可以多吃蛋白質。

(五) 補夠膳食纖維(推薦一天吃足10~25g之間)

吃夠膳食纖維與水,可保持排便順暢、腸胃道健康、提高飽足感、低熱量。


二、我如何用一套方法貫穿五大重點原則?

(一) 每天只關注蛋白質攝取量,不主動攝取碳水,避免油炸。

 1. 平時吃體重x2倍克數的原型蛋白質食物,會趨近於基礎代謝量。
 2. 會外食聚餐吃碳水時,吃多少碳水,就少多少蛋白質。且改成其他餐只吃體重x1倍克數的蛋白質食物甚至不吃。
 3. 吃太多時,隔天吃少一點。
 4. 有運動時,吃夠蛋白質以外,會額外補充60g~150g的碳水化合物(飯糰或白飯)作為運動能量。

*原因:因為原型蛋白質食物同常伴隨著油脂,飽足感極高。一天吃體重x2倍克數的原型蛋白質食物,通常熱量接近於男生1500kcal,女生1000kcal。沒事保持熱量赤字,有聚餐就創造熱量赤字的空間給聚餐進食。平均下來,蛋白質攝取量約在每日1.2~1.6之間。

(二) 還餓的話,再吃蛋白質。

(三) 覺得不滿足的時候(嘴饞),吃點高膳食纖維的食物,例如椰子脆片配氣泡水。

男生20%、女生25%體脂以上,每週可以有一天的作弊日。
男生18%、女生23%體脂左右,建議調整作弊日為作弊餐(聚餐)。




〈課程目錄〉

【第一章】課程介紹

【第二章】熱量、三大巨量營養素白話講解

【第三章】飲食矩陣:三大營養素在飲食中的比例

【第四章】瘦身五大重點與一套方法

【第五章】正常和正確是兩回事(正常飲食不一定是正確飲食?)

【第六章】怎麼選食物來源,加工食品?

【第七章】體脂平均23%~13%的第一手經驗分享

【第八章】確認你的身材舒適圈,停止減肥,保持生活


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